5 مورد از بهترین ورزش برای آرتروز گردن و کمر
از بدترین تجربه‌هایی که کیفیت زندگی انسان را با چالش مواجه می‌کند آرتروز کمر و گردن است. گردن و کمر دو ناحیه مهم در بدن هستند که در صورت ابتلا به آرتروز، افراد را دچار محدودیت‌های حرکتی، درد، ورم و مشکلات دیگر می‌کنند. در موارد خفیف و طبق تشخیص متخصص، ورزش برای آرتروز گردن و کمر درمان جادویی محسوب می‌شود. ورزش برای آرتروز بسیار مؤثر و مفید بوده و از بروز آنها پیشگیری می‌کند و موجب افزایش استقامت و قدرت عضلانی می‌شود. در این مبحث قصد داریم به‌صورت جامع به راه‌های مدیریت کاهش علائم آرتروز کمر و گردن از طریق انجام تمرینات ورزشی بپردازیم و نکات کلیدی دیگر در این زمینه را بیان کنیم.
ازآنجایی‌که این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد، سعی کردیم در ابتدا به این موضوع بپردازیم تا شما به شکل خودسرانه اقدام به انجام ورزش نکنید. اگر درد، تورم و هرگونه محدودیت حرکتی در کمر و گردن خود تجربه می‌کنید، اولین گام مراجعه به متخصصین ارتوپد و یا فیزیوتراپیست است. پزشک در ابتدا می‌بایست بررسی دقیقی از وضعیت بیماری آرتروز شما داشته باشد و مطمئن شود که علائم به وجود آمده به‌خاطر بیماری‌های مشابه دیگری همچون اسپاسم عضلانی و یا اختلالات دیگر نیست.
تمرینات شدید و نادرست ورزشی می‌تواند وضعیت آرتروز را بدتر کند و چنانچه پزشک متخصص تشخیص دهد که بیماری شما در مرحله پیشرفته قرار دارد، احتمالاً ورزش کردن نمی‌تواند برایتان سودمند باشد و باید از درمان‌های پیچیده‌تر استفاده شود. درصورتی‌که پزشک شما را جهت انجام ورزش برای آرتروز گردن و کمر مجاز کرده، باید از ورزش‌های ملایم و تقویت‌کننده استفاده کنید.
توجه داشته باشید که در هر مرحله، ورزش کردن نباید موجب درد بیشتر آرتروز شود. چنانچه در حین انجام یک تمرین ورزشی احساس درد در کمر و یا گردن کردید، بهتر است از ادامه انجام آن تمرین خودداری کنید و برای جایگزین روش‌های تمرینی دیگر و یا درمان‌های دیگر به پزشک مراجعه کنید.
تکنیک‌های صحیح ورزشی برای کاهش علائم آرتروز بسیار پراهمیت هستند که توسط متخصص فیزیوتراپیست و باتوجه‌به نوع و شدت بیماری آرتروز ارائه می‌شود. در کل تعیین حدود و نوع ورزش امری مهم است که باید تنها توسط پزشک انجام گیرد. شما باید سعی کنید حرکات تمرینی را تماماً تحت‌نظر پزشک انجام دهید و از انجام ورزش‌های شدید و بی‌رویه که موجب آسیب بیشتر به گردن و کمر می‌شوند خودداری کنید. چنانچه شما با مشورت پزشکی و حرکات درست و مناسب برای یک مدت اقدام به انجام ورزش برای آرتروز کنید، علائم بیماری به‌مرور کاهش پیدا می‌کند.
برخی از مخاطبین از ما این سؤال را دارند که چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن مفید است؟ قبل از پاسخ به این سؤال باید بگوییم آرتروز نوعی بیماری است که در آن مفاصل و دیسک‌های فقرات گردن یا کمر دچار ساییدگی می‌شوند. این اتفاق می‌تواند با افزایش سن رخ دهد.
افرادی که فعالیت تکراری و یا شدید انجام می‌دهند به‌نحوی‌که همواره فشار اصلی بر روی گردن و کمر قرار می‌گیرد، بیشتر از سایرین تجربه درد و ناراحتی‌های سیاتیک را خواهند داشت که یک راه درمان آن ورزش کردن است و همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم، تمامی فعالیت‌های ورزشی دراین‌خصوص باید با مشورت پزشکی انجام گیرد. اگر شما دچار آرتروز گردن شده‌اید، می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید:
تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری
این تمرینات همان‌طور که از نام آن پیداست، برای تقویت بیشتر عضلات پشتی و ناحیه گردن بسیار مفید خواهد بود و موجب تعادل و پایداری بیشتر بدن نیز می‌شود. تمرینات تقویتی شامل تمرینات گردن و شانه و حرکات ملایم کمر هستند که در وضعیت خوابیده و یا نشسته می‌توان آنها را انجام داد.
پیلاتس و یوگا
این دو تمرین ورزشی هم برای تقویت عضلات پشتی کمر و گردن مفید هستند و هم موجب افزایش انعطاف‌پذیری آنها می‌شوند زمانی که در آرتروز کمر و گردن تجربه درد دارید، بهتر است حرکات پیلاتس و یوگا را انجام دهید.
تمرینات آبی
نه فقط درد و ناراحتی‌های گردن و کمر بلکه شما در هر یک از مفاصل خود اگر احساس درد دارید و مطمئن هستید که درد به وجود آمده به‌خاطر آسیب جدی مفاصل نیست، اگر قادر به انجام تمرینات آبی هستید، تمرینات تقویتی می‌تواند در آب انجام شود و یا شما می‌توانید اقدام به شناکردن به‌صورت آرام کنید.
پیاده‌روی
این نوع ورزش از کم عارضه‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای آرتروز گردن و کمر می‌باشد که باید به‌آهستگی انجام شود. زمان پیاده‌روی شما می‌توانید برخی حرکات با دست خود انجام دهید. انجام دادن منظم این تمرین ورزشی باعث بهبود گردش خون و بهبود درد و مشکلات آرتروز کمر و گردن می‌شود.
دوچرخه‌سواری
افرادی که برایشان سؤال شده چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن مفید است، باید گفت اگر شما قادر به انجام دادن دوچرخه‌سواری هستید این ورزش باید به‌آهستگی انجام گیرد و شما نباید حین رکاب‌زدن احساس درد در کمر و یا گردن داشته باشید.
به جز موارد ذکر شده، ممکن است متخصص ارتوپد و یا فیزیوتراپیست ورزش‌های دیگری را نیز به شما توصیه کند که انجام دادن آنها نه‌تنها موجب حفظ سلامتی و کیفیت زندگی می‌شود بلکه درد و مشکلات ناشی از آرتروز کمر و گردن نیز کاسته خواهد شد. معمولاً ورزش‌های ملایم که فشار زیادی به کمر و گردن وارد نمی‌کنند و انجام دادن آنها باعث بالارفتن ضربان قلب و تقویت عضلات می‌شوند برای آرتروز گردن مفید خواهد بود. به جز تمرینات تقویتی و انعطاف‌پذیری، شما می‌توانید برای کاهش مشکلات آرتروز به انجام تمرینات آرامش‌بخشی همچون مدیتیشن و تمرینات تنفسی که جزو تمرینات ایمن هستند نیز بپردازید
توصیه تمامی متخصصین ارتوپد و فیزیوتراپیست قبل از انجام ورزش برای آرتروز گردن و کمر، گرم‌کردن بدن است. شایان‌ذکر است که گرم‌کردن بدن شامل حرکات ملایم و آهسته است که می‌توانید در سه وضعیت ایستاده، نشسته و یا خوابیده انجام شود. برخی از افراد قبل از این‌که بخواهند به تمرین اصلی برای کاهش مشکلات آرتروز بپردازند، عادت به گرم‌کردن بدن ندارند که این کار کاملاً غلط است و شما در اولین گام سعی کنید با تمرینات مناسب، بدن خود را گرم و آماده برای انجام تمرین اصلی کنید زیرا:
1. گرم‌کردن بدن موجب افزایش دمای مفاصل می‌شود
دمای مفاصل و بافت‌های بدن هنگام گرم‌کردن بدن افزایش پیدا می‌کند و این افزایش دما موجب گشادتر شدن عروق خونی و بهبود گردش خون در بدن می‌شود. زمانی که با گرم‌کردن، دمای بدن افزایش پیدا می‌کند، درد و التهابات آرتروز کمر و گردن نیز کاهش پیدا می‌کند.
2. گرم‌کردن بدن موجب کاهش خطر صدمات می‌شود
افرادی که قبل از انجام تمرین اصلی اقدام به گرم‌کردن بدن خود می‌کنند، مفاصل آنها حالت انعطاف‌پذیری و ارتجاعی خود را حفظ کرده و همین امر باعث کاهش خطرات ناشی از صدمات ورزش‌های طولانی‌مدت و یا فشرده می‌شود.
3. گرم‌کردن بدن موجب رفع گرفتگی مفاصل می‌شود
طی‌کردن پروسه گرم‌کردن بدن قبل از ورزش اصلی برای آرتروز کمر و گردن، باعث کاهش گرفتگی‌های مفصلی شده و محدوده حرکتی و انعطاف‌پذیری نیز در چنین شرایطی افزایش پیدا می‌کند.
4. گرم‌کردن بدن موجب آماده‌سازی عضلات می‌شود
تجربه نشان داده کسانی که قبل از ورزش‌های اصلی، بدن خود را گرم می‌کنند، عضلات آنها عملکرد بهتری داشته و کارایی آنها نیز افزایش پیدا می‌کند. برای آماده‌سازی عضلات، گرم‌کردن بدن امری ضروری است.
5. گرم‌کردن بدن موجب برطرف‌سازی استرس و اضطراب می‌شود
گرم‌کردن بدن اگر به همراه تمرینات تنفسی باشد، استرس و اضطراب در انجام تمرینات اصلی کاهش پیدا می‌کند. افرادی که دچار تنش‌های عضلانی می‌شوند، قبل از انجام ورزش‌های اصلی برای آرتروز گردن و کمر بهتر است بدن خود را با حرکات مختلف در کنار تمرینات تنفسی گرم و آماده کنند.
6. گرم‌کردن بدن موجب افزایش راندمان ورزش می‌شود
برای افزایش بهره‌وری از وقت و تلاشی که جهت انجام ورزش انجام شده، بهتر است قبل از تمرینات اصلی بدن خود را با حرکات آهسته گرم کنید.
در برخی شرایط انجام دادن ورزش برای آرتروز گردن و کمر نه‌تنها سودمند نیست؛ بلکه باعث تشدید علائم خواهد شد و به همین جهت ما همواره توصیه می‌کنیم قبل از ارزیابی پزشک برای آرتروز کمر و گردن، به شکل خودسرانه اقدام به انجام تمرینات ورزشی نکنید.
در حالت کلی اگر شما به‌خاطر آرتروز دچار درد شدید، بی‌حسی، گرفتگی و یا ورم شده‌اید، باید به پزشک ارتوپد مراجعه کنید و ورزش کردن نمی‌تواند برای شما مفید باشد. ورزش کردن تنها در شرایطی که آرتروز گردن و کمر در حالت خفیف و یا متوسطی باشند توصیه می‌شود و شما در حین هر تمرین ورزشی نباید احساسی از درد داشته باشید و در چنین شرایطی باید از ادامه ورزش کردن خودداری کنید.
انجام ورزش‌هایی همچون تنیس، بدمینتون، بسکتبال، فوتبال، وزنه‌برداری و یا ورزش‌هایی که نیاز به پرش دارند و فشار زیادی به کمر و گردن وارد می‌کنند بسیار مضر است و باید از انجام آن خودداری شود. ورزش‌های غیرمفید برای آرتروز کمر و گردن موجب آسیب بیشتر و تشدید درد و التهاب شده و ممکن است محدودیت‌های حرکتی را افزایش دهند. گاهی عامل به‌وجودآورنده درد و مشکلات گردن و کمر به آرتروز مرتبط نمی‌شود و بیماری‌های دیگری در این زمینه دخیل هستند که در چنین شرایطی نیز انجام دادن ورزش تنها در صورت مشورت پزشک و تأیید متخصص فیزیوتراپیست یا ارتوپد مجاز بوده البته به شرطی که تمامی موارد ایمنی در حین ورزش کردن رعایت شود.
انجام دادن حرکات ورزشی برای آرتروز گردن و کمر همیشه در درمان درد و التهاب مؤثر بوده‌اند و افراد زیادی تنها از این طریق و یا با ترکیب تمرینات ورزشی با درمان‌های دیگر توانسته‌اند نتایج مثبتی در درمان آرتروز کمر و گردن به دست بیاورند. ذکر این نکته را مهم می‌دانیم که جهت انجام ورزش برای آرتروز گردن و کمر و برای گرفتن نتیجه نهایی باید مداومت ورزید؛ یعنی به‌صورت روزمره اقدام به ورزش کنید تا عضلات گردن و کمر تقویت شود و انعطاف‌پذیری آنها نیز افزایش پیدا کند. در کل فواید حرکات ورزشی برای درمان آرتروز گردن و کمر شامل موارد زیر است:
♦ تقویت عضلات
♦ کاهش فشار مفصلی
♦ افزایش انعطاف‌پذیری
♦ کاهش التهاب
♦ کاهش وزن
♦ کنترل درد
♦ بهبود روحیه
♦ افزایش انرژی
ورزش کردن باید با در نظر گرفتن نوع و شدت آرتروز انجام گیرد تا شما از تمامی فواید آن بهره ببرید. البته بهتر است بدانید ورزش‌هایی که نیاز به جابه‌جایی وزنه سنگین دارند، نیاز به پرش دارند و یا نیاز به دویدن دارند شرایط آرتروز را بدتر خواهند کرد و شما تنها در صورتی می‌توانید از فواید کلی ورزش برای آرتروز کمر و گردن بهره ببرید که مناسب‌ترین ورزش را انتخاب نمایید. انتخاب نوع ورزش برای مشکلات آرتروز بسیار مهم است و بهتر است توسط متخصصین این حوزه انتخاب شود.
نکته‌ای که باید به آن توجه کنید و متأسفانه برخی از افراد به آن اهمیت نمی‌دهند توقف ورزش در مواقع ضروری است. شما در هر مرحله‌ای از ورزش کردن برای کاهش علائم آرتروز گردن و کمر که باشید و احساس درد کنید، باید ادامه ورزش را متوقف سازید و با پزشک فیزیوتراپیست یا ارتوپد در این زمینه صحبت کنید. شرایطی که باید در آن ورزش کردن برای آرتروز کمر و گردن متوقف شود تنها محدود به تشدید درد نیست؛ بلکه اگر بعد از یک فعالیت ورزشی در بخشی از بدن دچار تورم شدید نیز باید از ادامه ورزش خودداری کنید و به پزشک مراجعه نمایید.
به جز تمامی موارد ذکر شده، اگر در حین ورزش کردن برای آرتروز گردن و کمر دچار محدودیت حرکتی شدید نیز بهتر است از ادامه ورزش خودداری نمایید. در برخی شرایط وضعیت آرتروز پیشرفته و جدی است و ورزش کردن می‌تواند آسیب بیشتری بزند که در این صورت باید روند درمان با روش‌های دیگری جایگزین شود. در کل اگر به همراه آرتروز دچار عفونت، التهاب شدید و یا مشکلات عضلانی اسکلتی هستید بهتر است ورزش نکنید و یا اگر در حین ورزش احساس ناخوشایندی به شما دست داد، از ادامه دادن ورزش خودداری کنید.
درمان‌های جایگزین به‌جای ورزش برای آرتروز گردن و کمر نباید به شکل خودسرانه انجام شود و اگر ما با ورزش کردن احساس ناخوشایندی دارید و یا احساس می‌کنید بعد از مدتی ورزش کردن، نتیجه مثبتی از آن نگرفته‌اید، برای درمان‌های دیگر باید به پزشک مراجعه کنید. یکی از درمان‌های جایگزین برای ورزش فیزیوتراپی است.
کسانی که دچار آرتروز گردن یا کمر شده‌اند می‌توانند از روش ماساژ و یا سایر تمرینات توان‌بخشی برای بهبود وضعیت آرتروز استفاده کنند. لازم به ذکر است که شما گاهی برای تسکین موقت درد و التهاب ناشی از آرتروز، می‌تواند از زنجبیل و یا زردچوبه نیز استفاده کنید.
تراپی سرما و گرما، مکمل‌های گیاهی، داروهای ضد درد، لیزر، جراحی و مواردی از این قبیل جزو درمان‌های جایگزینی هستند که گاهی به‌جای ورزش می‌توان از آنها برای درمان مشکلات آرتروز استفاده نمود. در کل بهترین درمان برای آرتروز گردن و کمر، پس از ارزیابی پزشک تعیین می‌شود. برای ارزیابی شدت و نوع آرتروز معمولاً متخصصین از روش‌های تصویربرداری همچون ام آر آی، سی‌تی‌اسکن و یا آزمایش‌های خون استفاده می‌کنند. معمولاً در شرایطی که بیماری آرتروز در وضعیت وخیمی باشد، ورزش کردن نمی‌تواند به‌عنوان درمان اصلی استفاده شود.
ورزش برای آرتروز گردن و کمر یکی از ده‌ها روش درمانی است که برای بهبود وضعیت سیاتیک استفاده می‌شود. اگر شما علائمی از آرتروز گردن و کمر را مشاهده کردید، بلافاصله باید به پزشک مراجعه کنید و در این زمینه کلینیک‌های تخصصی ما نیز به شما خدمات درمانی مفید ارائه می‌دهند. پزشکان متخصص و فوق‌تخصص ارتوپد در مرکز درمانی ما با ارزیابی دقیق وضعیت آرتروز شما، چنانچه ورزش برایتان مفید باشد، تمرینات خاص ورزشی را برایتان تدارک می‌بینند که در ادامه درمان باید آنها را انجام دهید.
در این مبحث گفته شد که آیا ورزش برای آرتروز گردن و همچنین کمر نیاز به مشورت پزشکی دارد یا نه و این‌که چه ورزش‌هایی برای آرتروز گردن مفید است. به جز این، موارد مهمی همچون گرم‌کردن بدن قبل از انجام ورزش برای مشکلات گردن و کمر، شرایطی که ورزش مضر است، فواید کلی حرکات ورزشی برای مشکلات آرتروز گردن و کمر، شرایطی که باید انجام ورزش برای درمان آرتروز گردن و کمر متوقف شود و همچنین درمان‌های جایگزین ورزش برای آرتروز موردبحث و بررسی قرار گرفت.