سکوت لگن= فاجعه حرکتی! "ورزش لگن" را جدی بگیرید قبل نابودی!
تأثیر "ورزش لگن" بر بهبود شرایط جسمی چگونه است؟ تصور کنید یک روز صبح از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید از رختخواب بلند شوید! درد لگن آن‌قدر شدید است که هر حرکت ساده را به شکنجه تبدیل می‌کند... پزشک هشدار می‌دهد: 'مفاصل لگن شما در حال نابودی است! ' این یک کابوس نیست، بلکه آینده محتوم افرادی است که ورزش لگن را نادیده می‌گیرند!
تحقیقات نشان می‌دهد ۷۰٪ افراد بالای ۳۵ سال به دلیل ضعف عضلات لگن، دچار کمردردهای مزمن و محدودیت حرکتی می‌شوند. اگر امروز اقدام نکنید، فردا مجبورید با تزریق‌های دردناک، فیزیوتراپی‌های طاقت‌فرسا و حتی جراحی‌های پرخطر دست‌وپنجه نرم کنید! در ادامه این مقاله به انجام توضیحات بیشتر دررابطه‌با تأثیر ورزش مناسب برای درد لگن با مشورت دکتر پنجه طلا جراحی لگن می‌پردازیم. ادامه این مقاله را از دست ندهید.
فهرست مطالب
قوی و سالم‌بودن عضلاتی که در ناحیه لگن وجود دارند، علاوه بر اینکه به نگه‌داشتن اندام‌های این قسمت در جای خود کمک می‌کنند، در انجام درست عملکرد‌های ضروری مثل ادرار و مدفوع نقش تعیین‌کننده‌ای دارند. افرادی که به هر دلیلی با مشکلی در ناحیه لگن خود مواجه می‌شوند معمولاً در انجام بسیاری از کارهای روزمره به مشکل می‌خورند اما نکته مهم و قابل‌توجه این است که ورزش‌های مختلفی برای لگن وجود دارند که می‌توانند در درمان مشکلات این عضو بسیار کمک‌کننده باشند.
ورزش لگن برای درمان و کاهش بسیاری از دردها و مشکلات به وجود آمده ناشی از ضربه، آسیب یا بیماری در ناحیه لگن مؤثر است. پزشکان زیادی وجود دارند که انجام ورزش‌های مختلف را در کنار انجام فعالیت‌های درمانی و حتی در بیشتر مواقع پس از درمان و در زمان پشت سر گذاشتن دوره نقاهت، برای بهبود سریع‌تر وضعیت لگن به بیماران خود توصیه می‌کنند.
همان‌طور که گفته شد انجام ورزش مناسب برای لگن درمان گرفتگی گردن در خانه تأثیر مثبتی بر فرایند درمان و تسریع بهبودی افراد دارد اما فهمیدن این مسئله به‌هیچ‌وجه نباید شما را ترغیب کند که بدون مشورت با پزشک معالج خود، به انجام ورزش لگن، به‌منظور بهبود شرایط خود بپردازید.
بلکه در حالت استاندارد انتظار می‌رود حتماً به پزشک مراجعه کنید و پس از پی‌بردن به علت دقیق مشکل، طبق توصیه پزشک به طراحی یک برنامه مناسب ورزش مناسب برای لگن درد بپردازید. بعضی مواقع افراد سعی می‌کنند با جستجو در سایت‌های مختلف اینترنتی اطلاعاتی دررابطه‌با انواع ورزش‌های مناسب برای بهبود وضعیت لگن خود به دست آورند و به‌صورت خودسرانه با انجام این فعالیت‌ها اقدام به خوددرمانی کنند.
در موارد زیادی افراد پس از انجام این ورزش‌ها متوجه شده‌اند که نتیجه به‌دست‌آمده عکس حالتی بوده که انتظار داشته‌اند و به‌جای اینکه شرایط آن‌ها به بهبودی منتهی شود آسیب بیشتری به عضلات خود وارد کرده‌اند. علت این امر، اشتباه بودن این ورزش‌ها نیست، بلکه علت این است که ورزش لگن باید متناسب با وضعیت شما انتخاب شود.
تنها پس از فهمیدن علت اصلی مشکل لگن که سبب ایجاد درد در این ناحیه شده است، می‌توانید به نوع ورزش مناسب برای لگن درد خود پی ببرید و برنامه درمانی ورزشی‌تان را آغاز کنید. در غیر این صورت ممکن است با انجام حرکاتی که برای شما مضر است، آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن خود وارد کرده و شرایط درمانتان را سخت‌تر کنید.
دردهای لگنی دلایل متفاوتی دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به پوکی‌استخوان، شکستگی مفصل لگن که در افراد سالمند بسیار شایع است، صدمه دیدن استخوان و عضلات ناحیه لگن در زمان انجام تمرینات ورزشی سنگین و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.
به دلیل زیاد و متنوع بودن عوامل ایجادکننده درد لگن نمی‌توان با تعیین یک نمونه ورزش برای درد استخوان‌های لگن، یا نرمش برای لگن درد مدعی حل مشکل شد. به‌علاوه ممکن است در شرایط خاصی، انواع ورزش لگن برای برخی خطرناک و برخی بی‌اثر باشند. پس بهترین کار این است که اجازه دهید پزشک پس از بررسی شرایط و انجام آزمایش‌های لازم، ورزش مناسب برای کاهش درد لگن را به شما پیشنهاد کند.
افتادگی لگن به حالتی گفته می‌شود که یکی از ارگان‌های ناحیه لگن به طور مثال، مثانه از محل طبیعی خود پایین‌تر بیاید که معمولاً علت اصلی ایجاد چنین مشکلاتی، ضعیف‌شدن و یا کشیده‌شدن بیش از حد عضلات نگهدارنده اندام‌های لگن است.
درصورتی‌که به هر دلیلی دچار افتادگی در ناحیه لگن شده‌اید، متوجه خواهید شد که این یک مشکل بسیار ناراحت‌کننده و دردناک است که البته باوجود ناخوشایند بودن، برای سلامتی شما مسئله‌ای ایجاد نمی‌کند و گاهی مشاهده شده است که در برخی از افراد مشکل افتادگی لگن به‌مرورزمان به‌صورت خودبه‌خودی درمان شده است.
بااین‌حال چند نمونه ورزش برای افتادگی لگن وجود دارد که در درمان سریع‌تر این مسئله ناخوشایند و کاهش دردهای ناشی از آن بسیار مؤثر عمل می‌کند. ورزش مناسب برای لگن که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند، موجب قرارگیری ماهیچه‌ها در شرایط مناسب و جلوگیری از رخ‌دادن عوارض بعدی مشکل‌ساز ناشی از ضعف این عضلات خواهد شد.
در ادامه به چند نمونه از مشکلات شایع مربوط به ضعف عضلات اشاره می‌کنیم که در صورت انجام ورزش برای تقویت لگن رفع خواهند شد:
- حالت بی‌اختیاری ادرار که موجب نشت ادرار به علت عدم توان کنترل ادرار می‌شود.
- بی‌اختیاری شدید و فوری ادرار که در آن فرد به طور مداوم نیاز به دفع سریع ادرار پیدا می‌کند.
- بی‌اختیاری و عدم توان نگه‌داری مدفوع که منجر به نشت مدفوع می‌شود.
- حالت افتادگی اندام لگن
جابه‌جایی و دررفتگی مفصل لگن، به حالتی گفته می‌شود که استخوان لگن از نقطه‌ای که باید در حالت معمول در آنجا قرار داشته باشد، خارج شود. دررفتگی لگن خصوصاً در افرادی که ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای انجام می‌دهند، بسیار شایع است.
درصورتی‌که ناحیه لگن به هر علتی مورد اصابت ضربه قرار گیرد، احتمال دارد که مفصل و استخوان لگن جابه‌جا شود و دررفتگی رخ دهد. افرادی که دچار دررفتگی مفصل لگن می‌شوند معمولاً یک درد بسیار شدید در ناحیه لگن خود احساس می‌کنند که این درد حتی به سمت زانوها نیز کشیده می‌شود و این آسیب موجب ناتوانی فرد در انجام فعالیت‌های عادی روزانه مثل راه‌رفتن یا بلندکردن اجسام خواهد شد.
دررفتگی استخوان لگن در افراد مسن و افرادی که استخوان‌بندی ضعیف‌تری دارند، شایع‌تر است در نتیجه چنین افرادی باید موارد ایمنی را بیشتر از دیگران رعایت کنند.
به‌هرحال پس از انجام درمان‌های لازم برای جاانداختن لگن، پزشک معمولاً شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع می‌دهد تا با انجام ورزش مناسب برای لگن متناسب با شرایط خود، تحت‌نظر فیزیوتراپ، بتوانید توان انجام کارهای خود را بازیابی کنید و سریع‌تر دوره نقاهت را پشت سر بگذارید.
انجام ورزش بعد از جاانداختن لگن برای جلوگیری از سفت‌شدن مفصل و کاهش علائم و عوارض بعد از درمان ضروری است. برخی از حرکات کششی که به‌صورت بسیار آرام، ملایم و بادقت انجام می‌شوند، می‌توانند به شما در روان کردن مفصل لگن و جاانداختن آن کمک کنند.
تعداد زیادی از مردم که از درد کمر، به‌خصوص درد در قسمت‌های پایین کمر رنج می‌برند، نمی‌دانند که به‌احتمال زیاد مشکل اصلی آن‌ها آرتروز لگن است. آرتروز لگن، بیماری است که موجب احساس دردهای شدید در ناحیه کمر و لگن می‌شود و گاهی این درد تا حدی زیاد می‌شود که شما را از انجام بسیاری از فعالیت‌های عادی زندگی‌تان منصرف می‌کند.
باوجود جدی بودن مشکل آرتروز و غیرقابل‌تحمل بودن دردهای ناشی از آن، بسیاری از افرادی که مبتلا به این بیماری هستند، نمی‌دانند که انجام ورزش برای درمان درد لگن ناشی از آرتروز می‌تواند تأثیرگذار باشد. درصورتی‌که به آرتروز لگن مبتلا شده‌اید، می‌توانید در کنار عمل به توصیه‌های پزشک و استفاده از داروهای تجویزی، با انجام ورزش مناسب برای لگن به‌صورت قابل‌توجهی درد خود را کاهش دهید. البته حتماً توجه داشته باشید که انتخاب ورزش موردنظر باید تحت‌نظر و با مشورت پزشک متخصص انجام شود.
ورزش‌ها و حرکاتی که برای تقویت عضلات لگن توصیه می‌شوند در دودسته کلی قرار می‌گیرند که عبارت هستند از تمرینات کششی و تمرینات قدرتی و تقویتی. هنگام انجام این حرکات ورزشی حتماً دقت کنید که فرایند ورزش لگن و انجام تمرینات باید کاملاً بدون احساس درد انجام شوند و اگر در حین انجام ورزش بااحساس درد و ناراحتی مواجه شدید، سریعاً تمرین خود را متوقف کنید.
داشتن احساس درد یا فشار هنگام ورزش، به میزان خیلی کم، طبیعی است و مانع و مشکلی در مسیر بهبودی شما ایجاد نمی‌کند اما درصورتی‌که فشار بیش از این مقدار شود حتماً باید از ورزش لگن دست بکشید؛ چون ممکن است عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد.
ورزش‌های قدرتی، تقویتی و کششی مختلفی وجود دارند که برای درمان دردهای لگنی و تقویت این ناحیه توصیه می‌شوند. در ادامه به معرفی چند مورد از پرکاربردترین و مؤثرترین این تمرینات می‌پردازیم:
بلندکردن پا در حالت خوابیده:
برای انجام این ورزش مناسب برای لگن، باید درحالی‌که روی زمین دراز کشیده‌اید و کمر شما به زمین چسبیده است، پای سالم خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که از ناحیه زانو خم شود و کف پا روی زمین قرار گیرد. سپس پای آسیب‌دیده را به‌صورت صاف بالا بیاورید، به‌طوری‌‌که هر دو زانوی شما با یکدیگر در یک راستا قرار بگیرند. برای دیدن تأثیر این ورزش باید این حرکت را در چند ست تکرار کنید.
حرکت بریج:
حرکت بریج که به آن پل زدن نیز می‌گویند یک نمونه دیگر از ورزش لگن است که اگر قصد انجام آن را دارید بسیار مهم است که تکنیک انجام صحیح این ورزش را کاملاً رعایت کنید. برای انجام حرکت بریج باید روی کمر دراز بکشید و دودست شما در پهلویتان به صورتی که کف دست‌ها روی زمین باشد قرار بگیرند. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پا را در حالتی قرار دهید که کف آن روی زمین باشد، به این صورت که به کمک عضلات ناحیه شکم، ناحیه لگن را در بالای سطح زمین نگه دارید.
کشش پا به سمت سینه:
این ورزش مناسب برای لگن کششی یکی از آسان‌ترین ورزش‌های مؤثر در کاهش درد لگن است که معمولاً افراد به علت ساده‌بودن بیش از حد آن به‌اشتباه فکر می‌کنند تأثیر چندانی بر درمان درد مفاصل لگن نخواهد داشت. انجام این ورزش کششی ساده علاوه بر تقویت مفصل لگن تأثیر زیادی بر کاهش درد ناحیه کمر دارد. شما می‌توانید این ورزش را هم با یکی از پاها و هم به‌صورت جفت‌پا انجام دهید.
چرخش زانو:
چرخش زانو نمونه‌ای دیگر از ورزش لگن است که کمک زیادی به تسکین و بهبودی درد مفاصل خارجی لگن می‌کند. این ورزش نیز همانند ورزش کشیدن پا به سمت سینه بسیار ساده و راحت و درعین‌حال مؤثر است.
برای انجام این ورزش باید به حالتی روی زمین دراز بکشید که کمر و کف پاهای شما روی زمین و زانوهای شما به حالت خمیده قرار گرفته باشد؛ سپس زانوها را ابتدا خیلی آرام به سمت چپ بچرخانید و پس از کمی مکث آن‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. برای بار دوم زانوها را به همین صورت به سمت راست بچرخانید. برای نتیجه‌گیری بهتر این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
معمولاً نمی‌توان تمامی آسیب‌هایی که به مفصل لگن وارد می‌شود را درمان کرد، اما درهرصورت برخی از مشکلات مربوط به این مفصل با انجام ورزش مناسب برای لگن قابل‌درمان هستند. مفصل لگن یک مفصل بسیار قوی و پایدار است که به کمک رباط‌ها و عضلاتی که دارد می‌تواند وزن بدن را به‌خوبی تحمل کند.
گاهی به هر دلیلی ممکن است مفصل لگن آسیب ببیند و موجب بروز دردهای ناگهانی و شدیدی شود که این دردها نه‌تنها در ناحیه لگن بلکه در قسمت کشاله ران، باسن و حتی زانوها ممکن است احساس شوند.
به همین علت تشخیص صحیح عامل ایجاد درد، در فرایند درمان درد لگن با ورزش، بسیار مؤثر است. اما نکته قابل‌توجه و خوشحال‌کننده این است که بسیاری از بیماری‌های مربوط به مفصل لگن که موجب درد در این ناحیه می‌شوند با ورزش لگن قابل‌درمان هستند.
شما می‌توانید با انجام ورزش‌هایی که در تقویت مفاصل لگن مؤثر هستند علاوه بر کاهش‌دادن دردهای ناشی از آسیب‌دیدگی مفصل تا حد زیادی از ایجاد آسیب مجدد به آن جلوگیری کنید. برای انجام این کار، ورزش‌ها و تکنیک‌های بسیار متنوعی وجود دارد که تأثیرگذاری آن‌ها بر تسکین درد ثابت شده است.
باوجود این نمی‌توان یک نسخه کلی برای افراد تعیین کرد و بهترین کار مراجعه به پزشک و فیزیوتراپ برای اطلاع از بهترین تمرینات ورزشی متناسب با وضعیت شماست.
درصورتی‌که به هر دلیلی در لگن خود احساس درد می‌کنید و به یکی از بیماری‌های مربوط به عضلات و مفاصل لگن مبتلا هستید لازم است با برخی از ورزش‌ها که برای این ناحیه از بدن بسیار مضر و خطرناک هستند آشنا شوید. همان‌طور که انجام انواع ورزش لگن می‌تواند تأثیر قوی بر درمان درد این ناحیه داشته باشد، برخی از ورزش‌ها هستند که با تحت‌فشار شدید قراردادن مفاصل لگن، شما را دچار مشکل می‌کنند.
در نتیجه همان‌طور که به شما توصیه می‌کنیم تحت‌نظر پزشک معالج خود به انجام ورزش برای تسکین درمان درد لگن بپردازید، توصیه دیگر ما این است که از انجام ورزش‌هایی که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم تا زمان بهبودی کامل خود جدا خودداری کنید.
هرگونه فعالیت و حرکت ورزشی که لازم باشد برای انجام‌دادن آن کمر و بدن خود را به طور مرتب بچرخانید و ستون فقرات و لگن شما به طور مرتب در حالت جابه‌جاشدن قرار گیرند، می‌تواند وضعیت سلامت اندام‌های ناحیه لگن شما را به خطر بیندازد. این ورزش‌ها عبارت هستند از:
- ورزش دراز و نشست
- ورزش‌های پرتحرکی مثل گلف
- ورزش سنگین مانند وزنه‌برداری
- ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا فوتبال که موجب واردشدن فشار زیاد و آسیب جدی بر مفصل خارجی لگن می‌شوند.
- انجام ورزش دوچرخه‌سواری به‌صورت طولانی‌مدت و به‌صورت شدید و قدرتی، به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود چون فشار زیادی بر مفاصل خارجی لگن وارد می‌کند.
درصورتی‌که عمل جراحی تعویض مفصل لگن انجام داده‌اید و به مدت چند هفته دوران نقاهت پس از عمل خود را پشت سر گذاشته‌اید، می‌توانید با مشورت پزشک معالج خود چند نمونه ورزش‌های مناسب کاهش درد لگن را که به بازیابی توان و قدرت اندام کمک می‌کند، انجام دهید.
در ادامه به معرفی چند نمونه از ورزش‌های مناسب لگن مؤثر در این زمینه می‌پردازیم اما لازم است بدانید که وضعیت بدنی تمام افراد یکسان نیست و همه به یک‌شکل به ورزش‌های مختلف پاسخ نمی‌دهند، در نتیجه بهترین ورزش لگن برای شما چیزی است که پزشک به شما پیشنهاد کند.
- پیاده‌روی: یکی از بهترین ورزش‌هایی که به شما در بازیابی توان خود پس از عمل جراحی کمک می‌کند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی یک ورزش‌های مناسب لگن مناسب برای بهبود حرکت مفاصل لگن است اما بهتر است این فعالیت را به‌صورت آهسته پیش ببرید و اوایل کار حتماً از عصا استفاده کنید، سپس به‌مرورزمان مدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
- بالا و پایین کردن پله‌ها: بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها یک ورزش‌های مناسب لگن مؤثر در تقویت عضلات ناحیه لگن است که به شما در بازیابی توان و استقامت خود کمک می‌کند. البته مراقب باشید که ارتفاع پله‌هایی که از آن‌ها استفاده می‌کنید زیاد نباشد تا فشار اضافی به اندام‌های شما وارد نشود.
حرکات دیگری مثل اسکوات، راه‌رفتن خرچنگی و ورزش‌های تقویت زانو نیز می‌توانند در فرایند درمان شما مؤثر باشند.
سخن پایانی
هشدار: بی‌تحرکی و ضعف عضلات لگن، دیریازود گریبان‌گیرتان می‌شود! دردهای مزمن، بی‌اختیاری ادرار و محدودیت حرکتی تنها بخشی از عواقب آن است. اما نگران نباشید! همین امروز قدم اول را بردارید. کلینیک ما با تخصص بی‌نظیر در ورزش‌های لگن، راه‌حلی قطعی برای بازگشت به زندگی پرتحرک و بدون درد ارائه می‌دهد. فرصت را از دست ندهید! اینجا دقیقاً همان جایی است که باید باشید.
انجام مداوم و پیوسته ورزش لگن به حفظ و تناسب عضلات این اندام کمک می‌کند و موجب می‌شود کنترل شما بر فعالیت‌های تحت عملکرد این اندام، مثل کنترل مثانه‌ها و روده‌ها بیشتر شود.
البته تنها نقش ورزش برای لگن، تقویت عضله نیست بلکه موجب درمان بسیاری از دردها و مشکلات استخوانی و مفصلی لگن خواهد شد. در این مقاله سعی کردیم به تأثیر ورزش، بر درمان مشکلات لگن بپردازیم و شما را با چند مورد از مؤثرترین و ساده‌ترین ورزش‌های کمک‌کننده در این زمینه آشنا کنیم.
ازآنجاکه هم‌زمان با افزایش سن یا به علت‌های دیگری همچون بارداری، زایمان و مواردی ازاین‌قبیل احتمال ضعیف‌شدن عضلات لگن و ایجاد پیامد‌ها و عوارض ناشی از آن وجود دارد، بهتر است انجام این دسته از ورزش‌ها را جدی بگیرید.