تأثیرات مهم "حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پا"+ 6 علت مهم آن
آیا "حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پا" موثرند؟ اسپاسم یا گرفتگی عضلانی یک امر نسبتاً رایج است و غالباً در عضلات پا اتفاق می‌افتد. اما هر ماهیچه‌ای از جمله کمر، دست‌ها، پاها یا انگشتان پا احتمال دارد به اسپاسم دچار شوند. اسپاسم در عضلات می‌تواند از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. انجام‌دادن حرکات کششی در قسمتی از ماهیچه که دچار اسپاسم عضلانی شده، به بهبود یا توقف اسپاسم و جلوکیری از اسپاسم کمک می کند.
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای رفع گرفتگی عضلات پا، انجام‌دادن حرکات کششی برای رفع گرفتگی عضلات پا متنوع است. در این مقاله به ارائه بهترین حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا خواهیم پرداخت. نکته مهم این که اگر دچار گرفتگی عضله شده‌اید، خوددرمانی نکنید و مشکلتان را با متخصص گرفتگی عضلات در میان بگذارید تا راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.
آنچه در ادامه می خوانید:
دلایل متعددی در بروز گرفتگی عضلات پا دخالت دارند و شناسایی آنها به افراد کمک می‌کنند تا کمتر به این عارضه دچار شوند. به‌طورکلی اسپاسم عضلانی پس از فعالیت و ورزش ممکن است اندکی دردناک و همچنین برای برخی از افراد لذت‌بخش باشد. البته اگر اسپاسم عضلانی ناخوشایند و طولانی شود، بیمار را نگران می‌کند و مانع از فعالیت او می‌شود.
بیماران در صورت بروز علائم و دچارشدن به دردهای عضلانی، می‌توانند حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا را انجام دهند. در واقع حرکات ورزشی مختلف تاثیر بسزایی در تسکین درد خواهند داشت و درد بیمار را تا حدودی کاهش می‌دهند. نکته مهم این که تحت هیچ عنوان اقدام به خوددرمانی نکنید و در صورت بروز علائم و درد شدید، با پزشک مشورت کنید تا داروی مناسب برای شما تجویز شود.
در این قسمت از مطلب قصد داریم برخی علت‌های مهم که در گرفتگی عضلات پا و دیگر نقاط بدن تاثیر گذار هستند را معرفی کنیم؛ پس با ما همراه باشید:
گردش خون ضعیف
زمانی که خون با سرعت پایین در رگ‌ها به گردش درآید، ماهیچه‌ها دچار انقباض و اسپاسم می‌شوند. رژیم غذایی نادرست یکی از مهم‌ترین علل گردش خون ضعیف به شمار می‌رود. به این منظور باید غذای ناسالم را از رژیم خود حذف کرده و به مصرف غذای سالم بپردازید. همچنین می‌توانید برخی حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا را نیز انجام دهید.
کمبود خون و باریک شدن عروق خونی
در صورت ناکافی بودن خون، عضلات دچار گرفتگی می‌شوند. در این حالت عروق باریک می‌شوند و گردش خون با مشکل مواجه می‌گردد. این موضوع، درد عضلات را تشدید می‌کند و اغلب در زمانی که در حال تمرین و فعالیت هستید، رخ می‌دهد.
عدم وجود مواد معدنی
عضلات بدن برای رشد و استحکام خود، به مواد معدنی مختلفی نیاز دارند که از جمله این مواد می‌توان به کلسیم و منیزیم اشاره کرد. کمبود این مواد باعث اسپاسم عضله خواهد شد. یکی از دلایلی که افراد را با کمبود مواد معدنی مواجه می‌کند، مصرف برخی از داروها مانند داروهای فشارخون بالا است.
خستگی و فعالیت زیاد
اگر از ماهیچه‌ها بیش از حد کار کشیده شود، اسپاسم عضلانی رخ می‌دهد. فعالیت بیش از حد، عضلات را خسته می‌کند و منجر به انقباض آنها می‌شود. بعد از کمی استراحت، حرکات کششی را ادامه دهید تا دردتان کمی کاهش یابد.
فشردگی عصب
از دیگر دلایل اسپاسم و درد عضلات پا، فشرده‌سازی عصب است. حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا نیز روش موثری جهت رفع مشکل و کاهش درد است.
پیاده‌روی طولانی‌مدت
این کار می‌تواند علاوه بر اسپاسم عضلانی، موجب درد شدید شود. از دیگر عواملی که در گرفتگی عضلات پا تأثیر زیادی دارند، می‌توان به بالابودن سن، بارداری، مصرف الکل، بیماری‌های قلبی و عروقی، سیروز کبدی و بیماری‌های خاص اشاره کرد.
حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا، از مؤثرترین راه‌ها برای درمان به شمار می‌روند که به‌صورت مفصل درباره آن صحبت کردیم. همچنین روش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید در خانه به‌راحتی آنها را انجام دهید و درد اسپاسم عضلات پا را کاهش دهید. روش‌های خانگی جهت رفع گرفتگی عضلات پا عبارت‌اند از:
ماساژ برای کاهش درد
ماساژدادن عضلات پا، یک روش فوق‌العاده برای درمان گرفتگی و کاهش درد است. با حرکات کششی برای رفع گرفتگی عضلات پا، عضله آسیب‌دیده را ماساژ دهید. ماساژ را می‌توانید خودتان انجام دهید یا از فرد دیگری کمک بگیرید. ماساژ باعث می‌شود گردش خون در عضلات پا افزایش یابد و به‌تدریج گرفتگی آن برطرف شود.
کمپرس گرم و سرد
به‌صورت متناوب کمپرس سردوگرم را به مدت چند دقیقه بر روی عضله گرفته شده قرار دهید. کمپرس گرم برای افزایش گردش خون در عضلات به کار می‌رود. علاوه‌برآن، کمپرس سرد التهاب و تورم عضله آسیب‌دیده را از بین خواهد برد. بهتر است اول کمپرس سرد را بر روی عضله قرار دهید و پس از آن از کمپرس گرم استفاده کنید. حمام آب گرم در رفع اسپاسم عضله نیز مؤثر است و موجب آرامش عضلات می‌شود.
آب‌رسانی و نوشیدن آب کافی
ساده‌‌ترین راهکار برای رفع گرفتگی عضلات پا، نوشیدن آب به مقدار کافی است. یکی از مهم‌ترین علل اسپاسم عضله، کمبود آب بدن است که در این صورت باید به‌اندازه کافی آب بنوشید.
عضلات پا در صورت گرفتگی، درد شدیدی را به همراه دارد که در حالت طبیعی چند دقیقه بعد درد رفع می‌شود. اما گاهی ممکن است که درد طولانی‌مدت شده و باعث ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزانه گردد. علائم گرفتگی عضلات، اغلب هنگام شب بیشتر بروز پیدا می‌کنند. البته اسپاسم عضلات ضرری در پی ندارد و از مشکلات خطرناک به شمار نمی‌رود.
مهم‌ترین نشانه‌های گرفتگی عضلات پا عبارت‌اند از:
تورم و قرمزی پا
درد و ناراحتی شدید
ضعف در عضلات پا
افزایش دفعات اسپاسم
حساس به لمس‌کردن
این علائم به‌شدت گرفتگی عضله بستگی دارند و معمولاً با انجام حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا برطرف می‌شوند. اگر شاهد بهبودی نبودید، حتماً پزشک را در جریان بگذارید.
گرفتگی عضلات پا در نواحی مختلف از جمله ساق پا، ران، پشت‌پا و باسن به وجود می‌آید. برای هر کدام از این نواحی، حرکات کششی مخصوصی وجود دارد که در تسکین درد و رفع اسپاسم عضله بسیار مؤثر هستند. ساق پا از جمله عضلاتی است که بسیار دچار اسپاسم می‌شود.
عواملی مانند ورزش و فعالیت بیش از حد و عدم گردش خون از مهم‌ترین دلایلی هستند که منجر به گرفتگی عضلات ساق پا می‌شوند. برای رفع آن می‌توانید حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا را انجام دهید. باید دقت داشته باشید که حرکت کششی باید به‌صورت ملایم انجام شود و به صورتی نباشد که حین اجرای حرکت، پشت ساق پا دچار درد شدید شود.
انواع حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا عبارت‌اند از:
کشش پشت ساق ایستاده
برای انجام این حرکت روبه روی دیوار بایستید؛ برای شروع سعی کنید دودست خود را بر روی دیوار قرار دهید. پایی که دچار اسپاسم شده را به عقب ببرید و زانو را صاف نگه دارید. پایی را که جلوتر گذاشته‌اید را کمی خم کنید. سپس خیلی آرام به سمت دیوار نزدیک شوید. هنگامی که در پشت ساق پا احساس کشش کردید، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. اگر هر دو ساق پا دچار اسپاسم شده باشند، برای پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید. در طول روز و قبل از خواب، این تمرین را به مدت ۲۰ الی ۳۰ بار انجام دهید.
حرکت مناسب جهت رفع درد ران و ساق پا
روی یک سطح صاف مانند صندلی بنشینید. ساق پایی که دچار گرفتگی شده، به‌صورت کشیده در مقابل خود قرار دهید. در ادامه یک‌پارچه یا طناب به‌دور انگشتان پا مانند یک حلقه قرار دهید. سپس پارچه را به سمت خود بکشید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثابت بمانید. برای دستیابی به نتیجه دلخواه، این حرکت را چندین مرتبه انجام دهید.
حرکت کششی برای پشت ساق و کف پا
روی یک صندلی که دارای تکیه‌گاه است بنشینید و درحالی‌که تکیه داده‌اید، پایی که دارای ماهیچه اسپاسم است را بلند کنید و بر روی ران پای دیگر قرار دهید. در ادامه پنجه پا و انگشتان را با یک‌دست گرفته و به سمت مچ پا بکشید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که در تاندون آشیل و کف پا احساس کشیدگی کنید. پس از آن برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هیچ‌گونه حرکتی نداشته باشید. این تمرین را می‌توانید ۲۰ الی ۳۰ مرتبه جهت ازبین‌رفتن اسپاسم ساق در طی روز انجام دهید.
کشش پشت ساق بر روی سطح شیب‌دار
برای انجام این حرکت، لازم است که ابتدا بر روی یک سطح شیب‌دار بایستید. می‌توانید از پله‌های خانه جهت انجام این حرکت استفاده کنید. درصورتی‌که یکی از پاها دچار اسپاسم شد، آن را بر روی سطح شیب‌دار قرار دهید. اگر هر دو ساق پا دچار گرفتگی شده‌اند، می‌توانید هر دو را بر روی سطح شیب‌دار قرار دهید و به جلو خم شوید؛ در صورت احساس کشیدگی مکث کنید.
ران پا به‌عنوان بزرگ‌ترین عضله بدن شناخته می‌شود و بسیار در معرض اسپاسم قرار می‌گیرد. بهترین حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پا عبارت‌اند از:
کشش چهار سر ایستاده
برای انجام این حرکت، صندلی را به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید و حرکت را شروع کنید. درصورتی‌که پای دیگر نیز دچار گرفتگی شده، این حرکت را برای آن هم انجام دهید. برای دستیابی به نتیجه دلخواه باید چندین بار متوالی در طول روز این حرکت را انجام دهید.
حرکت کششی ران با چسباندن پاها به یکدیگر
برای شروع حرکت روی زمین نشسته و کف دو پا را به هم بچسبانید. بدون آن که به کمر خود قوس دهید، به سمت جلو خم شوید و زانوها را به‌آرامی باز و جمع کنید. چند ثانیه به خود استراحت داده و مجدداً تمرین را آغاز کنید. این حرکت برای رفع گرفتگی کشاله ران بهترین گزینه است.
کشش لگن با چرخش به داخل
در حالتی که روی زمین نشسته‌اید، دست‌های خود را کمی عقب‌تر قرار دهید. پایی که آسیب‌دیده را از زانو به سمت پای دیگر ببرید و آن را به زمین برسانید. با کمک ساق پای مقابل، به زانوی پای آسیب‌دیده فشار وارد کنید تا زانو به زمین برسد؛ تقریباً چند لحظه بی‌حرکت بایستید
پشت‌پا که به آن عضلات همسترینگ نیز گفته می‌شود، از قوی‌ترین عضلات است که به دلایل گوناگون مانند ورزش دوومیدانی دچار گرفتگی می‌شود. بهترین حرکات کششی برای برطرف‌کردن گرفتگی عضلات پشت‌پا عبارت‌اند از:
حرکت ورزشی برای پاشنه پای آسیب‌دیده
ابتدا بایستید و حدود 40 سانتی‌متر پاشنه پای آسیب‌دیده را بر روی یک چهار پایه قرار دهید. در ادامه کمی به جلو خم شوید و زمانی که در پشت ران احساس کشیدگی کردید، به مدت 15 تا 30 ثانیه ثابت بمانید. شانه‌ها باید صاف باشند و از کمر خم نشوید.
انجام حرکت مهم در رفع گرفتگی عضله ران پا
برای شروع حرکت، نزدیک چهارچوب درب دراز کشیده و باسنتان را به دیوار تکیه دهید. پایی که دچار آسیب شده را به دیوار بچسبانید. در این حالت پایی که سالم است بر روی زمین و داخل چهارچوب دراز کنید. زمانی که پای آسیب‌دیده کاملاً به دیوار تکیه داده شده باشد، در پشت ران احساس کشیدگی به وجود می‌آید که باید دقایقی را در همین حالت بمانید. برای بهبودی کامل، سه مرتبه در طی شبانه‌روز به انجام تمرین بپردازید.
خم‌شدن زانو در حالت دمر
همان‌طور که دراز کشیده‌اید، پاهایتان را کاملاً صاف نگه دارید. پای آسیب‌دیده را از زانو خم کنید تا جایی که پاشنه به سمت باسن برسد. بااحساس کشیدگی در عضله پا، مدت ۵ ثانیه مکث کنید و پس از آن به‌آرامی پا را بر روی زمین بگذارید.
اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر
مانند حرکت قبلی به‌صورت دمر بخوابید و پاها را صاف نگه دارید. عضلات شکم را سفت نموده و به سمت داخل فرودهید. پای آسیب‌دیده را به طور تقریبی بین 15 تا 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید و عضلات آن را سفت نمایید. تقریباً بعد از هر 5 ثانیه کمی استراحت کنید.
بالاآوردن لگن به کمک صندلی
بر روی زمین دراز بکشید و پاها را روی صندلی قرار دهید. لگن را به‌آهستگی از سطح زمین جدا نموده و دو ثانیه مکث نمایید و باسن را روی زمین قرار دهید. این حرکت را می‌توانید سه مرتبه و در هر بار 15 دفعه تکرار کنید.
حرکات کششی برای رفع گرفتگی عضلات باسن
عضلات باسن نیز ممکن است به دلایل مختلف دچار گرفتگی شوند تا جایی که نشستن برای فرد دردناک گردد. در این حالت می‌توانید حرکات ورزشی متنوعی انجام دهید و درد ناشی از اسپاسم عضلات باسن را کاهش دهید. برای آشنایی با حرکت‌های کششی جهت بهبود گرفتگی در عضله‌های پا، به پارامترهایی که در ادامه مطلب به آنها اشاره می‌کنیم، توجه کنید:
حرکت زانو داخل شکم
در حالتی که زانوها کاملاً صاف و کشیده هستند به پشت بخوابید. یکی از زانوها را در حالت خمیده به سمت قفسه سینه بکشید. وقتی عضلات باسن کشیده شدند به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به‌آرامی پا را مجدداً بر روی زمین قرار دهید.
حرکت کششی گلوتئال
هم‌زمان با درازکشیدن، قسمت زانو را خم کنید. مچ پا را بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید. سپس پایی که بر روی زانو قرار گرفته را به سمت قفسه سینه خود بکشید. زمانی که در قسمت عضلات باسن کشش به وجود آمد ۳۰ ثانیه مکث کنید. بلافاصله پای دیگر را به همین صورت تمرین دهید.
حرکت کششی اکستانسیون ویژه مفصل لگن
در ابتدا یک کش ورزشی با مقاومت پایین به‌دور یک میله ببندید و مقابل آن بایستید. کش را به‌صورت حلقه دور مچ پای دچار اسپاسم قرار دهید. در حالتی که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید، پای آسیب‌دیده را به سمت عقب بکشید. تا جایی که پا با زمین مماس گردد به حرکات کششی ادامه دهید. در این وضعیت باید کاملاً صاف بایستید و دقت داشته باشید که شانه‌ها و سر به سمت جلو خم نشده باشند. پس از گذشت چند ثانیه مکث، پا را به‌آهستگی بر روی زمین قرار داده و مجدد حرکت را تکرار کنید.
سخن پایانی
اسپاسم‌های عضلانی غالباً عمر کوتاهی دارند و بی‌خطر و خوش‌خیم هستند. خوددرمانی و انجام حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پا افراد مفید است. اگر به طور مداوم دچار اسپاسم می‌شوید یا اسپاسم شما بسیار دردناک و زجرآور است، حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت آن را بفهمید. امیدواریم که با انجام منظم حرکات کششی، به بهبود کیفیت زندگی ورزشی‌تان برسید و از هر لحظه فعالیتتان لذت ببرید.
گرفتگی عضلات پا عارضه‌ای است که اغلب بسیاری به آن دچار می‌شوند و خوشبختانه مشکل جدی به وجود نمی‌آورد. با استفاده از راهکارهای مختلف مانند حرکات کششی برای رفع گرفتگی عضلات پا، می‌توان به کاهش درد کمک زیادی کرد. درصورتی‌که با علائم جدی مانند درد شدید و مداوم مواجه شدید، باید به پزشک متخصص در این زمینه مراجعه کنید. در کلینیک ما به تشخیص علت گرفتگی عضلات پرداخته می‌شود و خدمات متناسب با آن در اختیار بیماران عزیز قرار خواهند گرفت.