8 درمان گرفتگی عضلات در شیردهی: مهمترین علل
تصور کنید شب است، نوزاد گریه میکند، مادر خسته و بیرمق است. بازوها سست شدهاند، ساق پا تیر میکشد، عضلات پشت قفل شدهاند. این فقط خستگی نیست... این شروع یک بحران خاموش است: درمان گرفتگی عضلات در شیردهی.
بدنِ مادری که شب و روز مواد مغذی را از خود به نوزاد میبخشد، درست مثل انباریست که هر لحظه خالیتر میشود. وقتی جایگزینی اتفاق نیفتد، وقتی آب، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و ... کاهش یابند، دردها از انگشت تا ساق، از شانه تا کمر شروع میشوند و اگر رسیدگی نشود، تا بیحرکتی، ضعف حرکتی شدید و حتی آسیبهای عصبی دائمی پیش میرود.
اگر در حال شیردهی هستید و دردهای عضلانی را تجربه میکنید، این متن به شما میگوید دقیقاً چه اتفاقی در بدنتان میافتد، چرا باید مراقب باشید و چه اشتباهاتی وضعیت را غیرقابل بازگشت میکند. همچنین در صورت لزوم به معرفی بهترین متخصص گرفتگی عضلات در این زمینه میپردازیم.
فهرست
زنان بلافاصله پس از زایمان، تمام توان جسمی و روانی خود را صرف تغذیه و مراقبت از نوزاد میکنند. دوران شیردهی نه تنها حیاتیترین مرحله در رشد نوزاد به شمار میرود، بلکه نقش مهمی در سلامت جسم و روان مادر نیز ایفا میکند. شیر مادر، به ویژه در روزهای ابتدایی تولد، حاوی آنتیبادیهاییست که از نوزاد در برابر بیماریهای عفونی محافظت میکند. از سوی دیگر، این دوره به مادر کمک میکند تا با کاهش وزن پس از بارداری، تعادل متابولیکی بدن خود را بازیابد و خطر ابتلا به دیابت و افسردگی را کاهش دهد.
با این حال، بسیاری از مادران در این دوران با چالش آزاردهندهای به نام گرفتگی عضلات پا مواجه میشوند؛ مشکلی که روند مراقبت از نوزاد را مختل کرده و کیفیت زندگی روزمره مادر را تحتتأثیر قرار میدهد. این گرفتگیها اغلب به شکل درد ناگهانی، انقباض شدید و اسپاسمهای مکرر در عضلات ساق یا ران بروز میکنند. دلایل متعددی برای گرفتگی عضلات در دوران شیردهی شناسایی شده است:
1. افزایش هورمونهای پروژسترون و استروژن
تغییرات سطح این هورمونها مستقیماً بر بافتهای عضلانی و عصبی اثر گذاشته و باعث تحریک یا سفتی عضلات میشوند.
2. افزایش وزن بارداری و فشار فیزیکی
عضلات پا که بیشترین بار وزنی را تحمل میکنند، بیش از سایر نواحی دچار خستگی و اسپاسم میشوند.
3. عدم تعادل الکترولیتها
از دست رفتن مقادیر زیادی آب و مواد معدنی از طریق شیردهی، در صورت عدم جبران، زمینه را برای گرفتگی عضلات فراهم میکند.
4. کمتحرکی یا فعالیت شدید بدون استراحت کافی
مراقبت مداوم از نوزاد، ایستادنهای طولانی، بغلکردن ممتد و خواب نامنظم، همگی از عوامل مؤثر در بروز گرفتگیهای عضلانی هستند.
5. فقر خواب و استرس مزمن
استرس بالا همراه با کمخوابی کیفیت عملکرد عضلات را کاهش میدهد و موجب افزایش اسپاسمها میشود.
6. اختلالات گردش خون و تورم اندام تحتانی
تغییرات عروقی ناشی از هورمونها، در مواردی منجر به احتباس مایعات در پاها شده و احتمال گرفتگی را افزایش میدهد.
در ادامه، به طور مفصل به روشهای قطعی و مؤثر برای درمان گرفتگی عضلات در دوران شیردهی خواهیم پرداخت تا مادران بتوانند بدون درد و اختلال، از این مرحله زیبا و پرفرازونشیب زندگی لذت ببرند.
در دوران شیردهی، تغذیۀ صحیح نه تنها بر کیفیت شیر مادر تأثیر میگذارد، بلکه نقش مستقیمی در سلامت عضلات بدن دارد. شیر مادر حاوی عناصر حیاتی برای رشد نوزاد است، اما تأمین این مواد، وابسته به ذخایر بدن مادر و رژیم غذایی روزانه اوست. کمبود ویتامینها و مواد معدنی، زمینه بروز گرفتگی عضلات را فراهم میسازد و در دوران شیردهی، شدت این عارضه افزایش پیدا میکند.
برای حفظ عملکرد طبیعی عضلات و پیشگیری از اسپاسمهای دردناک، رعایت رژیم غذایی اصولی ضروری است. در گام نخست، تأمین آب بدن در اولویت قرار دارد. نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب و مصرف میوههای پرآب مانند: هندوانه، خیار، کرفس و گوجهفرنگی، به تعادل مایعات و اکسیژنرسانی به عضلات کمک میکند.
تأمین منابع پروتئینی نیز اهمیت بالایی دارد. مواد غذایی مانند: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، حبوبات و انواع سویا، عضلات را ترمیم کرده و روند بازسازی آنها را سرعت میبخشند. بهترین روش مصرف این مواد، پخت بدون روغن یا بخارپز است.
میوهها و سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامینهای حیاتی، آنتیاکسیدانها و فیبر، نقش تعیینکنندهای در تقویت عضلات دارند. ویتامین C موجود در پرتقال، انواع توت، بروکلی و فلفل قرمز، در ساخت کلاژن و ترمیم بافتهای آسیبدیده موثر است.
ویتامین E در آووکادو و سبزیجات برگتیره،آسیبهای عضلانی را ترمیم میکند. پتاسیم نیز با تنظیم انقباض عضلات، از گرفتگی جلوگیری میکند؛ موز، خرما و اسفناج از بهترین منابع آن هستند.
برای تنظیم عملکرد گوارشی و کاهش گرفتگی ناشی از یبوست، مصرف فیبر کافی از طریق سبزیجات، میوههایی مانند: سیب و هلو، سبزیجات ریشهای و برگدار توصیه میشود. همچنین آنتیاکسیدانهایی نظیر بتاکاروتن در هویج، فلفل زرد و کدو، عضلات را در برابر آسیب محافظت میکنند.
ویتامین D و کلسیم در تقویت عضلات و استخوانها نقش کلیدی دارند. لبنیات، تخممرغ، ماهیهای چرب و ماکارونی سبوسدار از منابع غنی این دو عنصر محسوب میشوند. همچنین، گوشت قرمز، مرغ، عدس و آجیلها به عنوان منابع آهن، از کمخونی و ضعف عضلات جلوگیری میکنند.
در کنار مصرف مواد مفید، حذف خوراکیهای مضر اهمیت زیادی دارد. مواد غذایی پرچرب، شور و فرآوری شده مانند: فستفود، نوشیدنیهای شیرین، چیپس و کافئین، نه تنها گرفتگی عضلات را افزایش میدهند، بلکه کیفیت شیر مادر را نیز کاهش میدهند.
در دوران شیردهی، برخی داروهای گیاهی با خواص ضدالتهاب و آرامبخش در تسکین گرفتگی عضلات نقش مؤثری دارند. با این حال، پیش از مصرف هر نوع گیاه دارویی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه الزامیست تا از سلامت خود و نوزاد محافظت کنید.
زنجبیل
زنجبیل با خواص ضدالتهاب و ضداسپاسم به طور مستقیم درد و گرفتگی عضلات را کاهش میدهد. مصرف آن به صورت تازه در دمنوش یا به شکل پودر در غذا، روشی مؤثر برای کاهش التهابهای عضلانی است.
نعناع
نعناع عضلات منقبض را آرام میکند. دمنوش نعناع یا افزودن نعنای خشک به ماست و دوغ، گزینههای مناسبی برای بهرهگیری از خواص آن هستند. همچنین استفاده از روغن نعناع برای ماساژ عضلات مفید است. با این حال، مصرف بیشازحد آن در دوران شیردهی توصیه نمیشود.
آویشن
آویشن با خواص ضدالتهابی، گرفتگیها را تسکین میدهد. دمنوش آویشن یا روغن آن برای ماساژ موضعی عضلات، گزینهای قابل توجه است. پیش از استفاده مکرر، نظر پزشک را جویا شوید.
روغن آووکادو
روغن آووکادو با خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهاب، التهاب عضلات را کاهش میدهد. این روغن را روی محل درد ماساژ دهید یا در غذاها استفاده کنید تا از خواص درمانی آن بهره ببرید.
رزماری
رزماری به عنوان یک آرامبخش طبیعی در کاهش اسپاسم عضلات عملکرد قابلتوجهی دارد. دمنوش رزماری یا استفاده از برگهای آن در وان حمام، راهی طبیعی برای تسکین گرفتگیهاست.
دلایل شایع گرفتگی عضلات در دوران شیردهی:
- کمبود مواد معدنی: کاهش سطوح کلسیم، منیزیم و پتاسیم بهعلت تغذیۀ ناکافی یا انتقال مواد مغذی از طریق شیر، تعادل الکترولیتی بدن را بر هم میزند و باعث اسپاسم عضلات میشود.
- دهیدراتاسیون: از دست رفتن حجم زیادی از آب بدن در فرآیند شیردهی بدون جایگزینی کافی، ریسک انقباضهای عضلانی را بالا میبرد.
- کمتحرکی و خستگی عضلانی: ساعتهای طولانی مراقبت از نوزاد، تحرک مادر را کاهش میدهد و عضلات ضعیف میشوند.
- تغییرات هورمونی: نوسانات شدید هورمونی پس از زایمان، کارکرد عضلات را دچار اختلال میکند.
- وضعیت نامناسب بدن: نشستن طولانی در وضعیت نادرست حین شیر دادن یا استراحت، فشار زیادی به پاها وارد میکند و زمینهساز گرفتگی میشود.
1. تمرینات ورزشی ملایم و هدفمند
انجام حرکات ورزشی سبک و منظم نقش مهمی را در کاهش گرفتگی عضلات ایفا میکند. تمریناتی مانند: کشش عضلات ساق پا، به ویژه پیش از خواب، به رهایی از اسپاسم شبانه کمک میکنند. پیادهروی کوتاه در منزل نیز باعث افزایش گردش خون در اندامها میشود و فشار از روی عضلات برداشته میشود. همچنین تمرینات یوگای مخصوص مادران شیرده که با حرکات کششی و تنفسی همراه هستند، عضلات بدن را آرام کرده و تنش را کاهش میدهند.
• تمرینات در آب: شنا و پیادهروی در آب گرم تنش عضلات را کاهش میدهد. ایستادن در قسمت کمعمق استخر و انجام حرکات کششی پا باعث تسکین درد و بهبود گردش خون میشود.
• یوگا و تمرینات تعادلی: یوگا و پیلاتس با تمرکز بر کشش و تنفس، گرفتگی عضلات در دوران شیردهی را کاهش میدهند و به ریکاوری بدن کمک میکنند.
• تمرینات تنفسی: تنفس عمیق باعث افزایش اکسیژنرسانی به عضلات، کاهش انقباض و ایجاد آرامش در بدن میشود.
• تمرینات تقویتی: حرکاتی مثل: اسکات با تقویت عضلات پایینتنه، از بروز اسپاسمهای مکرر جلوگیری میکنند. فرم صحیح اجرای این تمرین برای اثربخشی بیشتر اهمیت دارد.
2. ماساژ و گرما درمانی
ماساژ آرام ساق و کف پا با روغنهای گرم مانند: روغن زیتون یا نارگیل، یکی از روشهای مؤثر برای کاهش اسپاسم عضلانی است. استفاده از کمپرس گرم یا گرفتن دوش آب گرم پیش از خواب نیز به آرامسازی عضلات کمک میکند و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
3. اصلاح رژیم غذایی
تغذیۀ مناسب از ارکان اصلی جلوگیری از گرفتگی عضلات در شیردهی است. خوراکیهای غنی از کلسیم مانند: شیر، ماست، بادام و کنجد باید در برنامۀ روزانه قرار گیرند. همچنین مصرف منیزیم از طریق سبزیجات برگسبز، آووکادو، موز و آجیل، و پتاسیم از منابعی مانند: سیبزمینی، خرما و موز ضروری است. نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز و افزایش دریافت پروتئین نیز برای بازسازی عضلات بسیار مهم است.
4. بهرهگیری از داروهای گیاهی (با احتیاط)
برخی دمنوشهای گیاهی با خواص آرامبخش در کاهش گرفتگی عضلات مفید هستند؛ از جمله:
• دمنوش بابونه: کاهش التهاب و شلکردن عضلات
• دمنوش زنجبیل: تقویت گردش خون
• دمنوش نعناع: تسکین درد و تنش عضلانی
البته پیش از استفاده از هرگونه داروی گیاهی، مشورت با پزشک یا متخصص طب سنتی توصیه میشود، به ویژه در دوران شیردهی.
استفاده از داروها در دوران شیردهی یکی از حساسترین موضوعاتی است که مادران باید توجه ویژهای به آن داشته باشند. قرص متوکاربامول (Methocarbamol) که یک شلکننده عضلانی است، معمولاً برای تسکین اسپاسمهای عضلانی تجویز میشود. با اینکه این دارو در درمان گرفتگیهای عضلانی مؤثر است، اما در دوران شیردهی مصرف آن بدون نظارت پزشک خطرناک خواهد بود.
متوکاربامول وارد شیر مادر میشود و احتمال دارد که سیستم عصبی نوزاد را دچار اختلال کند؛ ازجمله خوابآلودگی بیش از حد، کاهش هوشیاری یا حتی تضعیف تنفس. نوزادان، به ویژه در ماههای ابتدایی تولد، نمیتوانند مواد شیمیایی موجود در شیر را به درستی متابولیزه کنند و این موضوع احتمال بروز عوارض را افزایش میدهد.
علاوه بر متوکاربامول، داروهای شلکننده عضلانی و مسکنهای دیگر نیز در فهرست پرخطر برای دوران شیردهی قرار میگیرند. برای مثال:
• دیازپام (Diazepam): با عبور از شیر مادر، بر سیستم اعصاب مرکزی نوزاد اثر گذاشته و موجب بیحالی، اختلال در مکیدن و خوابآلودگی شدید میشود.
• کاریزوپرودول: (Carisoprodol) خطر ایجاد وابستگی و اثرات مخدر روی نوزاد را در پی دارد.
• ایبوپروفن با دوز بالا یا مصرف مزمن: گرچه در دوزهای معمول بیخطر تلقی میشود، اما در مصرف طولانیمدت باعث اختلالات گوارشی در نوزاد میشود.
• کدئین (حتی در ترکیبات ساده مسکنها): در برخی افراد با متابولیسم سریع، به مورفین تبدیل میشود و خطر مسمومیت کشنده برای نوزاد به دنبال دارد.
به طور کلی، هر دارویی که بر سیستم عصبی مرکزی، کبد یا کلیهها اثر میگذارد، در دوران شیردهی باید تنها تحت نظارت مستقیم پزشک مصرف شود. حتی مکملها و داروهای گیاهی نیز گاهی بیخطر نیستند.
اگر دچار گرفتگی عضلات هستید و در دوران شیردهی به سر میبرید، بهترین اقدام مشاوره با پزشک متخصص یا مشاور شیردهیست تا داروهای ایمن و روشهای غیر دارویی را جایگزین راهحلهای پرخطر نمایید. سلامت نوزاد، وابسته به آگاهی و دقت مادر است.
سخن پایانی
در دوران شیردهی، مادر نه تنها مسئول تغذیه و رشد نوزاد است، بلکه باید از سلامت خود نیز محافظت کند. درمان گرفتگی عضلات در شیردهی تنها یک درد ساده نیست؛ نشانهای جدی از تحلیل ذخایر حیاتی بدن است. کمبود آب، منیزیم، کلسیم و پتاسیم، خواب ناکافی، وضعیت بد بدن هنگام شیردهی و تغذیۀ نامناسب، به مرور باعث میشود بدن مادر از درون دچار بحران شود. این دردها اگر نادیده گرفته شوند، به فلج موقت عضلات، دردهای مزمن، بیخوابی و ضعف شدید حرکتی منجر خواهند شد.
در چنین شرایطی، مداخلۀ پزشکی ضروری است. مراجعه به پزشکان متخصص و انجام آزمایشهای تغذیهای و عصبی، اولین گام برای مهار این زنجیرۀ خطر است. در کلینیک ما، تیمی از پزشکان تغذیه، زنان و نورولوژیستها آمادهاند تا با بررسی دقیق شرایط بدنی، رژیمهای غذایی و برنامههای درمانی هدفمند را برای مادران طراحی کنند. این دورۀ حساس، بدون راهنمایی حرفهای قابل مدیریت نیست. اگر نشانههای هشداردهنده را در بدن خود میبینید، تعلل نکنید؛ هر روز تأخیر، یک قدم نزدیکتر به آسیب جدیست. ما اینجاییم تا از جان مادران محافظت کنیم، درست از همان نقطهای که همه فکر میکنند «فقط کمی خستگی» است.