ورزش برای درد کمر و لگن، راهکارهایی برای بهبود وضعیت
درد کمر و لگن یکی از مشکلات شایع به خصوص در جوامع امروزی است که می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کرده و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. درمان مناسب برای درد کمر و لگن می‌تواند شامل استفاده از داروها، درمان‌های فیزیکی و ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی فرد باشد. اما یک روش موثر و کم‌هزینه که می‌تواند در بهبود درد کمر و لگن تاثیر گذار باشد، ورزش است. در این مقاله، به بررسی اهمیت ورزش برای درد کمر و لگن و همچنین ارائه برخی تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات و کاهش درد از دید دکتر پنجه طلا جراحی لگن می‌پردازیم.
ورزش برای درد لگن و کمر دارای تاثیرات مثبت بسیاری است. انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کمر و لگن و افزایش انعطاف پذیری آنها کمک کند. ورزش منجر به تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌شود که نقش مهمی در حفظ استواری و پشتیبانی از ستون فقرات دارند. علاوه بر این، ورزش منجر به افزایش جریان خون و اکسیژن در ناحیه کمر و لگن می‌شود که ممکن است به بهبود التهاب و التیام آسیب‌های موجود کمک کند. همچنین ورزش، باعث ترشح هورمون‌های شادی و ضد درد طبیعی در بدن می‌شود که می‌تواند در کاهش درد کمر و لگن موثر باشد.
در ادامه مهم‌ترین تاثیرات مثبتی که انجام منظم ورزش می‌تواند در بهبود کمر درد و لگن درد داشته باشد را بیان می‌کنیم:
1) بهبود عملکرد عضلات کمر و لگن
انجام ورزش با تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری آنها موجب بهبود عملکرد عضلات می‌شود:
- تقویت عضلات: ورزش منظم، منجر به تقویت عضلات کمر و لگن می‌شود. عضلات قوی‌تر، بهترین پشتیبان برای ستون فقرات هستند و می‌توانند فشارها و تنش‌های وارده بر کمر و لگن در طول روز را بهتر تحمل کنند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس که تمرکز زیادی بر روی انعطاف‌پذیری بدن دارند، می‌توانند عضلات کمر و لگن را نیز انعطاف‌پذیرتر کنند. این انعطاف‌پذیری، بهبود حرکت و انجام فعالیت‌های روزمره را تسهیل می‌کند و احتمال وقوع آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.
2) تقویت عضلات پشتی و شکمی
انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک کند و قدرت و استحکام آنها را افزایش دهد. هر چهار دسته از ورزش‌های تقویتی، تعادلی و هوازی و همچنین کششی، می‌توانند در تقویت عضلات پشتی و شکمی موثر باشند.
3) افزایش جریان خون و اکسیژن در ناحیه کمر و لگن
انجام ورزش برای درد کمر و لگن، منجر به افزایش جریان خون و اکسیژن در منطقه کمر و لگن می‌شود. این امر می‌تواند بهبودی آسیب‌های ناشی از درد و التهاب در این مناطق را تسهیل کند و عملکرد عضلات را بهبود بخشد. در ادامه تاثیرات ورزش بر جریان خون و اکسیژن در منطقه کمر و لگن را توضیح می‌دهیم:
افزایش ضربان قلب:
هنگام انجام تمرینات ورزشی ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، این افزایش ضربان قلب پاسخی به نیاز بدن برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات بدن می‌باشد که با افزایش جریان خون به مناطق درگیر ورزش یعنی کمر و لگن انجام می‌شود.
تنفس عمیق‌تر:
در طی فعالیت ورزشی نیاز بدن به اکسیژن بیشتر است، این مسئله باعث می‌شود تنفس شما عمیق‌تر شود و حجم هوای ورودی به ریه‌ها افزایش یابد. این فرآیند بهبود جریان خون و اکسیژن در مناطق کمر و لگن را تسهیل می‌کند.
افزایش تعرق
هنگام ورزش، بدن شما بیشتر عرق می‌کند. این عمل باعث افزایش تعریق پوست در مناطق مختلف بدن و بهبود جریان خون و اکسیژن در این مناطق می‌شود.
تحریک عضلات
هنگام انجام تمرینات ورزشی، عضلات کمر و لگن فعال می‌شوند و از طریق انقباض و کشش مکرر، جریان خون در این مناطق را افزایش می‌دهند.
در کل با انجام منظم ورزش برای تقویت عضلات لگن و کمر، می‌توانید جریان خون و اکسیژن در منطقه کمر و لگن را بهبود بخشید. این موضوع می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات، کاهش دردها و التهابات، تسریع بهبودی بافت‌ها و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
4) ترشح هورمون‌های شادی و ضد درد طبیعی
ورزش منجر به ترشح هورمون‌های شادی و ضد درد طبیعی در بدن می‌شود. از جمله این هورمون‌ها اندروفین و سروتونین هستند که تاثیرات مثبتی بر روحیه شخص و سلامت بدن وی دارند.
• اندروفین: ورزش باعث افزایش سطح اندروفین در بدن می‌شود. اندروفین یک هورمون طبیعی ضد درد است که توسط سیستم عصبی مرکزی ترشح می‌شود. این هورمون مانند مورفین عمل کرده و درک درد را کاهش می‌دهد و به افزایش خوشحالی و احساس رضایت کمک می‌کند.
• سروتونین: ورزش تاثیر مستقیمی بر سطح سروتونین دارد که یک ناقل عصبی خوشحالی است. افزایش سروتونین باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و استرس می‌شود. سطح بالای سروتونین در بدن باعث افزایش احساس رضایت و شادابی خواهد شد.
• دوپامین: یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی که در اثر ورزش ترشح می‌شود، دوپامین است که موجب احساس رضایت‌مندی و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
به طور کلی ترشح این هورمون‌ها پس از انجام ورزش، منجر به حالت خوشحالی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش سطح انرژی و بهبود درد می‌شود. اما مهم است بدانید که تاثیرات هورمونی انجام ورزش در هر فرد ممکن است متفاوت بوده و وابسته به عوامل مختلفی مانند نوع و شدت ورزش، میزان آمادگی بدنی و وضعیت سلامت فرد می‌باشد. همچنین، میزان و مدت زمان ترشح هورمون‌ها پس از ورزش نیز متفاوت است و به عوامل فردی متعددی بستگی دارد.
برخی تمرینات ورزشی می‌توانند بهبود عملکرد عضلات کمر و لگن را تسریع کرده و در کاهش درد کمر و لگن موثر باشند. در ادامه سعی کردیم به برخی از این تمرینات اشاره کنیم:
حرکات استقامتی
تمریناتی مثل پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا شنا به تقویت عضلات کمر و لگن و افزایش استقامت آنها کمک می‌کنند. در ادامه توضیحاتی درباره هر کدام از این تمرینات آورده شده است:
- پیاده‌روی
پیاده‌روی یک فعالیت ورزشی ساده و تقریبا قابل انجام برای همه است که می‌تواند به تقویت عضلات کمر و لگن کمک کند. در واقع، هنگام انجام این ورزش برای درد کمر و لگن، عضلات کمر و لگن در حال انقباض و انبساط هستند که به مرور زمان قدرت و استقامت آنها افزایش می‌یابد.
- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری فعالیتی است که عضلات کمر و لگن را تقویت کرده و آنها را مقاوم‌تر می‌کند. حرکت پیوسته پاها در طول دوچرخه سواری باعث تقویت عضلات پا و لگن می‌شود و به‌طور طبیعی عضلات کمر نیز در این فرآیند مشارکت می‌کنند.
- شنا
شنای مستمر به افزایش استقامت عضلات و همچنین تقویت عضلات کمر و لگن کمک می‌کند. در حین شنا، حرکت‌های متنوعی از جمله حرکات استقامتی و کششی برای عضلات کمر و لگن ایجاد می‌شود که باعث تقویت و استحکام آنها خواهد شد.
مهم است برای دستیابی به نتایج دلخواه، تمرینات به طور منظم و با دقت صورت گیرد. دقت داشته باشید که برنامه تمرینی مناسب حتما باید با توجه به وضعیت فیزیکی خاص شما انتخاب شود. همچنین در صورت داشتن هرگونه مشکل یا آسیب در ناحیه کمر و لگن، انجام مشاوره پزشکی پیش از شروع تمرینات ضروری است.
یوگا
انجام تمرینات یوگا، علاوه بر مراقبت از ستون فقرات موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر و لگن خواهد شد. یوگا به عنوان ورزش برای درد کمر و لگن، یک فعالیت فیزیکی و ذهنی است که شامل تمرینات بدنی، تنفسی و مراقبه می‌باشد. این تمرینات از طریق ترکیب حرکات، تمدد اعصاب و تمرکز بعلاوه تنفس عمیق، به بهبود انعطاف پذیری عضلات و ارتقاء سلامت عمومی بدن و ذهن کمک می‌کنند.
تمرینات یوگا می‌توانند به تقویت عضلات پشتی و شکمی نیز کمک کنند که در نتیجه باعث حمایت بیشتر و تعادل بهتر ستون فقرات می‌شود. برخی از تمرینات یوگا به طور خاص بر روی انعطاف‌پذیری و قوام عضلات کمر و لگن تمرکز دارند و می‌توانند به بهبود وضعیت ستون فقرات کمک کنند. به عنوان مثال، تمریناتی مانند:
- Cat-Cow Pose
- Bridge Pose
- Cobra
- Legs Up the Wall Pose
- و ...
همچنین، تمرینات تنفسی در یوگا برای تمرکز روی نحوه تنفس صحیح و در نتیجه آرامش ذهنی هم مفید هستند. این موارد نیز می‌توانند در کاهش تنش و استرس عضلات کمک کنند و ستون فقرات را در وضعیت سالم نگه دارند. حین انجام تمرینات یوگا، لازم است از دستورات و تکنیک‌های صحیح پیروی کرده و به سطح توانایی‌های شخصی خودتان توجه داشته باشید.
حرکات مخصوص تقویت کننده برای عضلات مرکزی
این تمرینات تقویتی مواردی همچون پلانک، حرکات عضلات شکمی و حرکات عضلات پشتی را شامل می‌شوند که با تقویت عضلات پشتی و شکمی، در پشتیبانی از ستون فقرات و کاهش فشار بر روی کمر و لگن موثر هستند.
• پلانک
در این ورزش برای درد کمر و لگن، روی دو آرنج و پنجه‌های پا به حالتی موازی و در امتداد کف زمین قرار گرفته و به مدت زمان مشخصی در همین حالت می‌مانید. پلانک علاوه بر تقویت عضلات شکمی، عضلات پشتی و عضلات کمر را هم تقویت خواهد کرد.
• تمرینات کرانچ
این تمرینات شامل انجام حرکات خم شدن و بالا آمدن بدن از زمین در حالت خم شده است. تمرینات کرانچ اگر به درستی انجام شوند، تقویت عضلات شکمی را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهند.
• تمرینات لگن
در این تمرینات، با دراز کشیدن روی پشت و پاها و قرار دادن دستها در کنار بدنتان، لگن را با بهره‌گیری از عضلات پشتی و شکمی بالا ببرید. این تمرین نیز به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
• تمرین با وزنه
با اضافه کردن وزن به تمرینات، می‌توانید فشار بیشتری برای عضلات مرکزی ایجاد کرده و آن‌های را بیشتر ورز دهید.
تمرینات کمکی مبتنی بر کشش و انعطاف
انجام تمریناتی مانند کشش عضلات با گرفتن آرنج، کشش عضلات ران و کشش عضلات پشتی می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کرده و آنها را در کاهش درد کمر و لگن حمایت کند. در ادامه به برخی از تمرینات کششی برای عضلات که می‌توانند در این زمینه مفید باشند اشاره خواهیم کرد:
کشش عضلات با گرفتن آرنج
برای انجام این تمرین، یک دست را بر روی شانه مقابل قرار داده و با دست دیگر، آرنج خود را گرفته و به سمت موافق بکشید. این تمرین با ایجاد کشش در عضلات قسمت کمر، افزایش انعطاف‌پذیری را در این ناحیه در پی خواهد داشت.
کشش عضلات پشت پا
برای انجام این تمرین، پاها را با فاصله از یکدیگر قرار داده و می‌ایستیم و سپس خم شده و با یک دست پای مخالف را لمس می‌کنید تا کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید. سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان هم تکرار کنید. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران و کمر کمک می‌کند.
کشش عضلات پشتی کمر
کشش عضلات بهترین ورزش برای درد کمر و لگن می‌باشد، برای انجام این حرکت نشسته و دستها را به جلو خم می‌کنید تا کشش اندکی در عضلات کمر ما به وجود آید، چند ثانیه صبر کرده و به عقب برمی‌گردیم. نتیجه انجام این تمرین، کاهش فشار بر روی کمر و لگن خواهد بود.
مهم است تمرینات کشش را با دقت و بدون شدت انجام دهید و در صورتی که درد یا مشکلی در هنگام انجام تمرینات احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با پزشک‌تان مشورت کنید. همچنین، تمرینات کشش را به آرامی و بدون تنش زیاد انجام دهید و حتما به داشتن تنفس منظم هم توجه کنید.
کشش عضله پیریفورمیس در حالت نشسته
جایی را برای انجام حرکت انتخاب کنید که بتوانید به راحتی نشسته و پاها را بر روی زمین قرار دهید. پس از قرار دادن پاها بر روی زمین، باید با زانوها یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. یکی از پاها را بر روی زانوی مقابل قرار داده و آن را با کمک دستان خود نگه دارید. در این حالت، شما کشش در عضله پیریفورمیس را در نیمکره خارجی ران خواهید احساس کرد.
بدون تغییر زاویه‌های مفصلی، موقعیت را حفظ کنید و به عضله پیریفورمیس کشش دهید. نفس عمیق کشیده و بر روی احساس کشش در عضله مورد نظر متمرکز شوید. در این حالت، تلاش کنید عضلات دیگر را آزاد نگه دارید و تمرکز خود را فقط بر روی کشش در عضله پیریفورمیس متمرکز کنید. توصیه می‌کنیم که این حرکت را بین 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. در هر بار، پا را به طور متناوب عوض کرده و روی زانوی مقابل قرار دهید و کشش در عضله پیریفورمیس را ایجاد کنید.
کشش همسترینگ با کش
برای انجام تمرین کشش همسترینگ با کش می‌توانید طبق این مراحل عمل کنید:
محلی مناسب برای دراز کشیدن انتخاب کنید. می‌توانید برای راحت‌تر بودن روی فرش یا یک تشک دراز بکشید. یک کش ورزشی (مقاومتی یا لاستیکی) را در اختیار داشته باشید. کش را در زیر کف پاهای خود قرار دهید. برای نگه داشتن کش در جای مناسب از دستها استفاده کنید.
با کمک دستها همزمان با کشیدن کشش، پاهایتان را به طور آهسته و کنترل شده به سمت بالا ببرید تا با قرار گرفتن در این وضعیت، کشش در عضله همسترینگ را احساس و بر روی آن تمرکز کنید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه داشته (مثلاً 5 ثانیه) و سپس به آرامی و به شکل کنترل شده به حالت اولیه خود برگردید. این ورزش برای درد کمر و لگن بسیار مناسب است و تکرار آن به طور معمول بین 8 تا 12 مرتبه می‌تواند موثر باشد. همچنین توصیه می کنیم حتما مابین هر مرتبه تکرار، یک تایم استراحت کوتاه و 30 ثانیه‌ای در نظر داشته باشید.
کشش عضلات لگن (خوابیده به شکل دمر)
این یک تمرین و حرکت کششی بسیار مفید برای تقویت عضلات لگن و کمر است. این حرکت را طبق مراحل زیر انجام می‌دهیم:
ابتدا به روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود و در امتداد بدن قرار دهید. در ادامه زانوهای خود را به یکدیگر چسبانده و پاها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت، یکی از پاهایتان را به آرامی و با کنترل بالا ببرید و روی پاشنه قرار دهید و تلاش کنید که تمرکز شما بیشتر بر روی لگن باشد. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی و با کنترل مناسب بدن را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را با پای مخالف‌تان تکرار کنید. به طبع لازم است این حرکت ورزشی را چند مرتبه تکرار و تمرین کنید.
به طور معمول، برای این حرکت نیز 8 تا 12 مرتبه تکرار به همراه یک تایم استراحت کوتاه کافی است. مهم است که در هنگام انجام این ورزش برای درد کمر و لگن، به هرگونه درد یا عدم راحتی توجه کنید. اگر درد یا مشکلی در طول انجام تمرین به وجود آید، بهتر است از ادامه تمرین خودداری کنید.
کشش گلوتئال
کشش گلوتئال یک تمرین است که برای کشش و تقویت عضلاتی که در ناحیه پشتی لگن و باسن قرار دارند مفید می‌باشد. طبق مراحل زیر عمل می‌کنیم:
روی کف دست و زانو قرار بگیرید، در این حالت با کنترل و به آرامی یک دست و پای مخالف را بلند کرده و موازی با خط زمین نگه دارید. این کار باعث کشش عضلات بخش سرینی باسن می‌شود. وضعیت موجود را تا چند ثانیه نگه داشته تا کشیدگی کافی در عضلات گلوتئال خود را به خوبی احساس کنید. فشار و تمرکز را روی ناحیه باسن حفظ کرده و سپس خیلی آرام به حالت ابتدایی برگشته و این تمرین را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید. این حرکت تمرینی را چند مرتبه انجام دهید. به طور معمول، 3 تا 5 تکرار مناسب می‌باشد.
در این بخش از به بررسی نکات مهمی در ورزش برای لگن و کمر خواهیم پرداخت تا به شما کمک کنیم تا با روش‌های صحیح و مؤثر در این زمینه بیشتر آشنا شوید:
شروع با تمرینات سبک و ملایم
بهتر است انجام ورزش برای درد لگن و کمر را با تمریناتی سبک و کم فشار شروع کنید و سپس به تدریج سراغ تمرینات سخت‌تر و پیشرفته‌تر پیش بروید.
شروع با تمرینات سبک و کم فشار برای کاهش درد کمر و لگن بسیار موثر است. این کار به شما امکان می‌دهد که به تدریج عضلات خود را تقویت کنید تا بدن، به مرور خودش را به انجام فعالیت‌های سنگین‌تر عادت دهد. در زیر چند نکته مهم برای شروع و پیشروی در تمرینات ورزشی را بررسی می‌کنیم:
• مشورت با پزشک
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود درباره وضعیت سلامتی خود صحبت کرده و مشورت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند و توصیه‌های لازم را درباره نوع و شدت تمرینات ارائه دهد.
• تمرینات کم فشار
به جای تمرینات سنگین و پرتکرار، تمریناتی با شدت کم و کم فشار را انتخاب کنید. برای مثال، شروع با پیاده‌روی، شنا، یوگا یا تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند مناسب باشد. این تمرینات کم فشار به تدریج عضلات را تقویت کرده و درد را کاهش می‌دهند.
• افزایش تدریجی
هنگامی که احساس می‌کنید عضلات شما قوی‌تر شده‌اند و درد کمتری دارید، می‌توانید به تدریج به سمت تمرینات سخت‌تر و پیشرفته‌تر پیش بروید. اما فراموش نکنید که همچنان با توجه به تناسب و قدرت بدن خودتان عمل کنید و از ایجاد فشار زیاد و شروع ناگهانی پرهیز کنید.
رعایت تکنیک‌های صحیح
برای جلوگیری از صدمات و تغییرات ناخواسته، حین انجام ورزش برای درد کمر و لگن باید تکنیک‌های صحیح انجام حرکات را رعایت کرده و از دستگاه‌های ورزشی مناسب استفاده کنید. در ادامه به چند نکته مهم برای رعایت تکنیک‌ها و استفاده از دستگاه‌های ورزشی به شکل صحیح اشاره می‌کنیم:
• آموزش تمرینات
قبل از شروع هر تمرین، بهتر است توسط مربی مجرب یا متخصص ورزشی، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید. آموزش صحیح روش انجام حرکات و استفاده از دستگاه‌های ورزشی بسیار مهم است و از خطرات و صدمات احتمالی جلوگیری خواهد کرد. همچنین مربی یا متخصص می‌تواند شما را راهنمایی کند که کدام حرکات و تمرینات برای کاهش درد کمر و لگن شما مفیدتر هستند.
• گرم‌کردن قبل از ورزش
قبل از شروع تمرینات حتماً بدنتان را گرم کنید. این کار شامل تمرینات پایه و سبکی است که می‌توانند عضلات را آماده ورزش کرده و از صدمات احتمالی جلوگیری کنند. تمریناتی مانند پیاده‌روی سبک، دویدن آرام و حرکات انعطافی می‌توانند در این مرحله مفید باشد.
• توجه به تنفس
حین انجام تمرینات، به تنفس منظم و صحیح توجه کنید. تنفس عمیق و هماهنگ با حرکات می‌تواند به عضلات اکسیژن کافی رسانده و احتمال بروز صدمات را کاهش دهد.
• استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب
هنگام استفاده از دستگاه‌های ورزشی، اطمینان حاصل کنید که دستگاه مناسب بوده و برای شما تنظیم شده است. تنظیمات صحیح دستگاه‌ها، باید مطابق با قد، اندازه بدن و سطح توانایی شما باشد. همچنین قبل از استفاده از هر دستگاه، راهنمایی‌های مربوط به استفاده صحیح از آن را مطالعه کنید و توجه کنید که به درستی آن را استفاده کنید.
• پیشگیری از تحمیل وزن مضاعف
دقت داشته باشید که هنگام انجام ورزش برای درد کمر و لگن، پیشگیری از تحمیل بار مضاعف بر روی کمر و لگن بسیار مهم است.
استراحت و ریکاوری
به استراحت کافی بین ورزش برای تقویت عضلات کمر و لگن اهمیت دهید و برنامه روزانه خودتان را با جلسات استراحت و ریکاوری ترکیب کنید. در واقع، استراحت و ریکاوری مناسب بعد از تمرینات فیزیکی، به عضلات و بافت‌های بدن اجازه می‌دهد بهبود پیدا کنند و از آسیب‌های ناشی از فعالیت بیش از حد جلوگیری شود.
• استراحت بین تمرینات
برنامه روزانه ورزشی خودتان را به گونه‌ای طراحی کنید که به عضلات و بافت‌های بدنتان اجازه استراحت کافی را بدهید. این به معنای این است که هرگز همه روزهای هفته و بدون استراحت ورزش نکنید. در این راستا تعیین یک روز یا دو روز در هفته برای استراحت کامل و یا تمرینات خیلی سبک می‌تواند مفید باشد.
• ریکاوری فعال
به جای استراحت کامل، می‌توانید از روش‌های ریکاوری فعال استفاده کنید. این شامل تمریناتی مانند ماساژ، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری، یوگا، پیاده‌روی سبک و نرم، و استفاده از استخر یا جکوزی می‌باشد. این موارد به عضلات کمک می‌کنند تا بهبود یافته و از درد و تنش‌های عضلانی رها شوند.
• خواب مناسب و کافی
لازم است که خواب باکیفیتی را در برنامه روزانه خودتان بگنجانید. خواب به عنوان یک عامل مهم در فرآیند ریکاوری عضلانی و بازسازی بافت‌های بدن می‌تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش درد کمر و لگن داشته باشد. سعی کنید هر شب حداقل 7 تا 8 ساعت بخوابید و محیط خواب مناسبی داشته باشید.
• تغذیه مناسب
مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب باشد. همچنین، مصرف مواد غذایی ضد التهاب مانند ماهی، روغن‌های گیاهی سالم، سبزیجات و میوه‌ها نیز می‌تواند به کاهش التهاب و میزان درد کمک کند.
• مراقبت از خود
مراقبت از خود و جلوگیری از آسیب و تنش‌های اضافی در کاهش درد کمر و لگن حائز اهمیت هستند. مطمئن شوید که در حین انجام ورزش برای درد کمر و لگن و هرگونه فعالیت دیگر، حرکات خود را به درستی انجام می‌دهید.
• مشاوره حرفه‌ای
در صورتی که درد کمر و لگن شما مزمن و شدید است و با استراحت و ریکاوری مناسب بهبود نمی‌یابد. در این شرایط، بهتر است به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. آنها می‌توانند تشخیص دقیق‌تری برای علت درد شما داشته باشند و برنامه‌های تمرینی و درمانی مناسبی را تعیین کنند.
با ترکیب تمرینات ورزشی مناسب و استراحت کافی و ریکاوری، می‌توانید بهبودی قابل توجهی در کاهش درد کمر و لگن خود تجربه کنید. همچنین، همیشه به نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود احترام بگذارید و به راهنمایی‌های آنها عمل کنید.
ورزش برای درد کمر و لگن یک راهکار موثر و کم‌هزینه است که می‌تواند در بهبود عملکرد عضلات کمر و لگن، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد موثر باشد. با انجام تمرینات منظم و صحیح، می‌توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت خودتان را تجربه کرده و کیفیت زندگی خودتان را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که برنامه ورزشی باید با وضعیت کلی سلامت جسمانی شما همخوانی داشته باشد، به همین دلیل مراجعه به یک مرکز معتبر فیزیوتراپی و مشورت با متخصص به شدت توصیه می‌شود.