بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن؛ جهت تسکین درد ناشی از بیرون زدگی دیسک مهره

قطعا شما هم از این موضوع آگاه هستید که بیماری‌های ستون فقرات نظیر دیسک و آرتروز گردن از شایع‌ترین بیماری‌های قرن ۲۱ محسوب می‌شوند. در این مقاله قصد داریم ساده‌ترین و بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن را که یکی از بهترین راههای مراقبت از دیسک گردن و درمان دیسک گردن با ورزش و راه حلی کم هزینه برای تسکین درد ناشی از آن است، به شما معرفی کنیم.

best-exercise-cervical-disc

 

بهترين حرکت ورزشی برای ديسک گردن در خانه

 همانطور که گفتیم امروزه شایع‌ترین بیماری و عارضه‌ای که موجب گردن درد می‌شود، دیسک گردن (فتق یا بیرون‌زدگی دیسک) است. مانند هر بیماری یا عارضه دیگری پیشگیری کردن از دیسک گردن با انجام ورزش منظم و همچنین آگاهی از راههای مراقبت از دیسک گردن، بسیار راحت‌تر از درمان آن می‌باشد.
اما به طور کلی روش‌های درمانی دیسک گردن همچون دیسک کمر بوده و می‌توان از ساده‌ترین اقدامات درمانی تا آخرین اقدام درمانی که جراحی است، آن‌ها را به نحو زیر ترتیب بندی کرد:

 استراحت کردن و یا مصرف داروهای ضد التهابی معمولی و غیر استروئیدی (با هدف کاهش التهاب و تسریع روند بهبودی)

 فیزیوتراپی و آب درمانی و کمپرس آب گرم و ماساژ یا بادکش (هدف از انجام تمام این موارد کاهش درد و التهاب دیسک و تشویق بافت‌های داخلی گردن یا کمر به ریکاوری و ترمیم سریع‌تر می‌باشد)

ورزش کردن (ورزش علاوه بر آن که یکی از راههای مراقبت از دیسک گردن است، یکی از اقدامات درمانی تاثیرگذار بوده که بعد از فروکش کردن درد و التهاب در دستور کار قرار می‌گیرد)

مصرف داروهای ضد التهابی قوی و کورتونی، تزریق، اوزون تراپی (این موارد با هدف کاهش خیلی سریع و بلند مدت درد و التهاب در بیمارانی که وضعیت دیسک آن‌ها بهرانی نیست اما درد قابل توجهی را متحمل می‌شوند انجام می‌شود)

روش‌های تحاجمی و جراحی (درمواردی که درد بیمار یا آسیب وارده بر دیسک‌ها شدید باشد به گونه‌ای که اعصاب نخاعی مجاور خود را در معرض خطر قرار داده باشد، اعمال جراحی یک امر اجتناب ناپذیر است)

در ادامه به بررسی و آموزش حرکات ورزشی مناسب برای گردن می‌پردازیم و بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن را یاد می‌گیریم.
 ورزش نه تنها یکی از کلیدی‌ترین و تاثیر گذارترین اقدامات درمانی برای دیسک گردن است بلکه یک اقدام پیشگیرانه و یکی از مناسب‌ترین راههای مراقبت از دیسک گردن برای افرادی که به آن مبتلا نشده‌اند هم به حساب می‌آید.
چند مورد از این بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن که امکان انجام دادن آن‌ها در خانه نیز وجود دارد و تقریبا اکثر افراد می‌توانند آن‌ها را انجام دهند را به ترتیب از آسان به سخت در ادامه معرفی می‌کنیم. 
نکته خیلی مهم در ارتباط با تمامی این ورزش‌ها آن است که همه آن‌ها را باید حداکثر تا آستانه درد گرفتن گردن انجام دهیم و در هر مورد از آن‌ها اگر پس از مدتی احساس بکنیم که دردمان را افزایش می‌دهد، می‌بایست از انجام آن مورد به طور کلی اجتناب کنیم. ساده‌ترین این ورزش‌ها به شرح زیر می‌باشند:

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (1) : فشار دادن سر به کف دست در هر چهار سمت (دست فقط حکم یک تکیه گاه را دارد و نیرویی را به سر وارد نمی‌کند)

-    فشار دادن سر به سمت جلو (در این روش کف هر دو دست برروی پیشانی قرار می‌گیرد، سپس بدون آنکه از سمت دستان فشاری بر سر وارد شود، سر را تا 5 شماره به سمت جلو فشار می‌دهیم، جوری که دست در برابر آن مقاومت کند)
-    فشار دادن سر به سمت عقب (در این حالت هم کف هر دو دست بر پشت سر قرار می‌گیرد، و سر را تا 5 شماره به سمت عقب فشار می‌دهیم)
-    فشار دادن سر به سمت راست (کف دست راست را روی شقیقه سمت راست قرار می‌‌دهیم و 5 ثانیه سر را به سمت راست فشار می‌دهیم)
-    فشار دادن سر به سمت چپ (برعکس حالت قبلی)

توجه: تمام حرکات بالا را 10 مرتبه تکرار می‌کنیم

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (۲) : خم کردن سر به طرفین 

-    خم کردن سر به سمت جلو (به صورت صاف نشسته سپس سر خود را خیلی خیلی آرام و تا جایی که احساس درد نکنیم به سمت جلو خم می‌کنیم، می‌توان چانه را به قفسه سینه چسباند. این وضعیت را تا 5 شماره حفظ کرده و سپس سر را دوباره صاف می‌کنیم، این حرکت را 10 مرتبه تکرار می‌کنیم)
-    خم کردن سر به سمت عقب (حرکت قبلی را برعکس انجام می‌دهیم به شکلی که با چشمانمان سقف را ببینیم)
-    خم کردن سر به سمت راست (تاجایی که احساس درد نکنیم در حالی که روی صورتمان به سمت جلو است، سر را به سمت شانه راست خم می‌کنیم - به مدت 5 ثانیه در 10 تکرار)
-    خم کردن سر به سمت چپ (برعکس حرکت قبلی)

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (۳) : چرخاندن سر به چپ و راست

-    صاف بر روی یک صندلی نشسته و گردن را به آرامی به طرفین می‌چرخانیم (تا جایی که درد احساس نکنیم) و این حرکت رفت و برگشتی را ۱۰ مرتبه تکرار می‌کنیم (در این حرکت احتیاجی به مکث نیست)

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (۴) : تقویت عضلات شانه و گردن توسط تحمل وزن دست‌ها

-    صاف و کشیده نگه داشتن هر دو دست به سمت جلو (درحالی که صاف ایستاده و یا برروی یک صندلی نشسته ایم، دستانمان را صاف و کشیده به سمت جلو گرفته و تا ۵ می‌شماریم و بعد حرکت بعدی (سمت بالا) را انجام می‌دهیم)
-    صاف و کشیده نگه داشتن هر دو دست به سمت بالا (ادامه حرکت قبلی ولی رو به بالا)
-    صاف و کشیده نگه داشتن هر دو دست به سمت طرفین چپ و راست (ادامه حرکت قبلی ولی رو به طرفین)
-    صاف و کشیده نگه داشتن هر دو دست به سمت عقب (ادامه حرکت قبلی ولی رو به عقب، تا جایی که می‌توانیم)

توجه: چرخه بالا را 10 مرتبه پشت سرهم تکرار می‌کنیم.

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (5) : تقویت عضلات شانه و گردن توسط نرمش دادن شانه‌ها

-    نگه داشتن بازوها به سمت بغل (طرفین) و چرخاندن بازوها به سمت جلو (به شکل ساعتگرد) تا 5 شماره در 10 مرتبه
-    نگه داشتن بازوها به سمت بغل (طرفین) و چرخاندن بازوها به سمت عقب (به شکل پاد ساعتگرد) تا 5 شماره در 10 مرتبه
-    ایستادن به حالت خبردار (دست‌ها چسبیده به پهلوها) و بالا و پایین بردن سرشانه‌ها (تا 5 شماره در 10 مرتبه)
-    ایستادن به حالت خبردار (دست‌ها چسبیده به پهلوها) و عقب و جلو کردن سرشانه‌ها، جوری که استخوان‌های پشتی کتف به هم نزدیک شوند (تا 5 شماره در 10 مرتبه)

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (6) : تقویت عضلات گردن با فشار دادن چانه به بالا

چانه را با کمک دست خود به سمت بالا فشار می‌دهیم (خیلی ملایم) و تلاش می‌کنیم با کمک عضلات گردن به آرامی در برابر خم شدن سر به عقب مقاومت کنیم (۵ ثانیه فشار سپس 5 ثانیه‌ استراحت تا 10 مرتبه)

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (7) : تقویت عضلات گردن با وزن سر

-    خوابیدن روی زمین به پشت و بلند کردن سر به سمت جلو یا بالا (به صورت طاق باز برروی زمین دراز می‌کشیم و کمی زانوهای خود را خم می‌کنیم به شکلی که کف پا برروی زمین قرار بگیرد و دستان را نیز کنار پهلوی خود برروی زمین قرار می دهیم. سپس به آرامی تلاش می‌کنیم تا سر خود را بدون کمک دستان و شانه‌ها مقدار کمی از زمین بلند کرده و بالا بیاوریم، پس از 5 ثانیه تحمل وزن سر آن را به آرامی پایین می‌آوریم و این حرکت را 10 بار تکرار می‌کنیم)
-    خوابیدن روی زمین به پهلو و بلند کردن سر به سمت راست یا بالا (با پهلوی راست بر روی زمین دراز می‌کشیم و دست راستمان را برروی زمین و زیر سر خود قرار می‌دهیم. سپس به آرامی سر را به سمت شانه سمت چپ بالا می‌آوریم و این حرکت را در 10 مرتبه تکرار می‌کنیم)
-    خوابیدن روی زمین به پهلو و بلند کردن سر به سمت چپ یا بالا (درست بر عکس وضعیت قبل)
-    نشستن روی زمین به شکل چهار دست و پا و بلند کردن سر به سمت عقب یا بالا (به شکل چهار دست و پا، کف دست، انگشتان پا و زانوهایمان را روی زمین قرار می‌دهیم و به زمین نگاه می‌کنیم. سپس سر را به سمت عقب (بالا) بلند می‌کنیم و تا 5 شماره نگه می‌داریم و این کار را 10 مرتبه تکرار می‌کنیم)

بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن (8) : آویزان کردن سر برای کشش عضلات گردن و رهایی دیسک‌ها (ممکن است این ورزش برای همه افراد خصوصا افرادی که آسیب دیدگی شدید دارند مناسب نباشد، بنابراین باید حتما طبق نظر پزشک و با احتیاط انجام شود) 

-     برای انجام این ورزش روی تخت یا حتی میز به پشت دراز کشیده و سر خود را تا لبه‌ آن جلو می آوریم. سپس آرام آرام به سمت بیرون تخت حرکت می‌کنیم تا سرمان به آرامی از لبه‌ تخت آویزان شود، اگر لبه تخت یا میز خیلی تیز است و گردن را اذیت می‌کند یک پارچه یا حوله را بین آنها قرار می‌دهیم. بسته به توانایی خودمان اجازه می‌دهیم سرمان 30 الی 60 ثانیه در وضعیت آویزان باقی بماند و سپس به آرامی و به کمک دستانمان از لبه میز فاصله گرفته و سر را صاف می‌کنیم.  مقداری استراحت کرده و حرکت مذکور را تا 10 مرتبه تکرار می‌کنیم. (برای بالا بردن ایمنی و سهولت در این حرکت می‌توان از شخص دیگری برای انجام آن کمک گرفت)

 

فيلم ورزش ديسک گردن

ورزش‌های مختلفی برای تقویت عضلات گردن وجود دارند، اما همه آنها مناسب همه افراد نیستند. این ورزش‌ها دارای سطح بندی و سختی متفاوتی هستند که حتی افراد کاملا سالم نیز نباید تا رسیدن به یک آمادگی نسبی برخی از آن‌ها را انجام دهند. از این رو از انجام خودسر ورزش‌ها که ممکن است غیر اصولی انجامشان دهید بپرهیزید.
بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن شما را بهتر است پزشکتان مشخص کند. اما به طور کلی اگر پزشک شما برایتان ورزش‌های ساده و معمول دیسک گردن را توصیه کرده، می‌توانید با جست و جو انواع فیلم ورزش دیسک گردن در اینترنت، روش انجام اصولی تمامی این ورزش‌ها را یاد بگیرید. 
(فیلم آموزشی هر 8 مورد ورزش ساده‌ که به شما معرفی کردیم به علاوه بسیاری از ورزش‌های کمک درمانی دیگر در اینترنت موجود است)

 

ورزش برای آرتروز گردن يا بهترين حرکت ورزشی برای ديسک گردن

تفاوت آرتروز گردن با دیسک گردن در آن است که بیماری آرتروز فرسودگی و تحلیل رفتن قسمت استخوانی ستون فقرات (مهره‌ها) است ولی بیماری دیسک، فرسودگی و تحلیل رفتن قسمت نرم مابین این مهره‌ها می‌باشد.
همچون دیسک، انجام ورزش برای آرتروز گردن نیز یک راه‌حل کم هزینه و بسیار تاثیر گذار است. ورزش‌های آرتروز و دیسک گردن با هم مشترک می‌باشند زیرا هدف از این ورزش‌ها تقویت عضلات گردن برای برداشته شدن فشار از دیسک‌ها، مهره‌ها و مفاصل گردن است.
از این‌رو می‌توانیم برای درمان آرتروز هم از ساده‌ترین و بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن که پیش‌تر آن‌ها را یاد گرفتیم، استفاده بکنیم. (انجام ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز گردن مشروط به تایید و اجازه پزشک است) 

 

راههای مراقبت از ديسک گردن

پرهیز از هرآنچه که درد گردن را تشدید می‌کند خود یکی از بهترین راههای مراقبت از دیسک گردن به شمار می‌رود. بنابراین افرادی که دچار دیسک گردن شده‌اند می‌بایست از برخی فعالیت‌ها و حرکات ورزشی اجتناب کنند. حتیساده‌ترین و بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن هم که یادگرفتیم مشروط بر بدتر نکردن درد گردن قابل انجام هستند. در ادامه به چند نمونه از مهم‌ترین پرهیزات و راههای مراقبت از دیسک گردن می‌پردازیم:

بلندکردن یا استفاده از وزنه برای انجام حرکات ورزش (خصوصا وزنه‌های سنگین)

آناتومی گردن ما به گونه‌ای است که عضلات موجود در دستان و بازوها به ستون فقرات گردنی متصل بوده و وزن خود را به آن منتقل می‌کنند. حال با برداشتن وزنه‌های بدنسازی یا هر جسم سنگین یا سبک دیگری، وزن آن‌ها مستقیما بر روی ستون فقرات گردنی و به طبع دیسک‌های گردن وارد می‌شود.
بنابراین افرادی که دچار دیسک گردن هستند یا دردهای گردنی دارند و یا در گذشته سابقه درد گردن داشته‌اند، بهتر است از برداشتن وزنه‌های سنگین و حتی نیمه سنگین خودداری کنند. پرهیز از بلند کردن یا حتی کشیدن اجسام سنگین یکی از اصلی‌ترین راههای مراقبت از دیسک گردن است، چه برای افراد مبتلا به دیسک گردن و چه برای افراد سالم (زیرا کشیدن یا بلند کردن جسم سنگین هم خود می‌تواند باعث ایجاد دیسک گردن بشود) 
همچنین استفاده از وزنه‌های بسیار سبک نیز، هم مشروط به داشتن آمادگی جسمانی کافی (عضله‌های ورزیده) و هم مشروط به مساعد بودن وضعیت پزشکی گردن (یعنی تحت فشار نبودن اعصاب موجود در کانال نخاعی گردن و موافقت پزشک متخصص با ورزش) می‌باشد.
نکته بسیار مهم دیگر آن است که خود این عضلات موجود در دستان و بازوها هم امکان کشیدگی و آسیب دیدگی در اثر اعمال فشار زیاد را دارند. بسیاری از آسیب‌های ورزشی که در بین بدنسازان اتفاق می‌افتد، همین کشیدگی یا جراحت دیدن عضلات دست است که علت آن برداشتن وزنه‌های سنگین بدون آمادگی کافی است.
بنابراین با انجام دادن منظم بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن که یاد گرفتیم، اینگونه آسیب‌ها که ممکن است در بین فعالیت‌های روزمره اتفاق بیافتند به حداقل می‌رسد.

ورزش‌های بدنسازی بدون وزنه که مخصوص تقویت بازوها و سرشانه هستند (بارفیکس ، شنا ، کش و ...)، در زمان داشتن درد گردن ممنوع هستند

تنها وزنه‌های سنگین نیستند که می‌توانند به دیسک‌های گردنی آسیب وارد کنند، حرکات پرفشار انقباضی یا کششی که با دست انجام می‌شوند هم دیسک‌ها، مهره‌ها و جوارح گردن را تحت فشار قرار می‌دهند. هرچند این واقعیت را نمی‌توان نادیده گرفت که هرچه عضلات گردن، سرشانه و بازوها قوی‌تر و ورزیده تر باشند، ستون فقرات گردنی را بیشتر حمایت و محافظت می‌کنند، اما بهتر است این کار پیش از آسیب دیدگی دیسک‌ها و جوارح گردن اتفاق بیافتد نه بعد از آسیب دیدگی یا در زمان تجربه درد.
در زمانی که وضعیت دیسک گردن بیمار جدی است و بیمار درد را تجربه می‌کند و یا در زمانی که گردن وی به تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده باشد، به دلیل ملتهب بودن دیسک‌ها یا بعضا جراحت دیدن عضلات و ربات‌ها انجام دادن حرکات ورزشی (حتی حرکت ساده) توصیه نمی‌شوند.
انجام حرکات ورزشی نسبتا سنگین‌تر (کشش یا انقباض شدید) هم که مخصوص تقویت بازوها و سرشانه هستند (مثل شنا، بارفیکس، استفاده از کش‌های ورزشی و ...) مشروط به گذشتن مدت زمان کافی از زمان اولیه وقوع آسیب و همچنین سپری شدن یک دوره ورزشی ساده و تقویت شدن عضلات مذکور با حرکات سبک‌تر هستند. (اگر با رعایت تمامی این موارد حین انجام دادن بعضی از حرکات ورزشی دچار درد شدید، می‌بایست از انجام دادن آن‌ حرکت‌ها خودداری کنید)

ورزش‌های پرتحرک که نیاز به پریدن، خم و راست شدن زیاد و دویدن دارند

همانطور که می‌دانیم وظیفه اصلی دیسک‌های گردنی و کمری کمک به انتقال نیروها در ستون فقرات و کمک به حفظ تعادل و شکل‌پذیری آن‌ها می‌باشد، با این تفاسیر بدیهی است که هرگونه بار ثقلی یا نیرو دینامیکی که به بدن وارد یا تحمیل می‌شود از این دیسک‌ها نیز عبور می‌کند.
پس افرادی که به هر دلیل دارای دیسک‌های گردنی آسیب پذیر یا آسیب دیده هستند (خصوصا زمانی که دیسک‌ها دچار بیرون زدگی یا التهاب باشند)، انجام هر حرکتی که منجر به تحرک بیش از حد شود (نظیر پریدن، دویدن ، خم و راست شدن بیش از اندازه، فوتبال و ...) برای دیسک گردن ضرر دارد.
به جای اینگونه ورزش‌ها می‌توان دوچرخه سواری، تردمیل، پیاده روی و خصوصا شنا در داخل استخر (به صورت سبک و نرم) کرد.

حرکات ورزشی که کشش و دامنه حرکتی آن‌ها بسیار زیاد است

آگاه باشیم که هر ورزشی مناسب هر بیماری نیست، در بیشتر موارد انجام ورزش‌های کششی (با دامنه حرکتی زیاد) برای اکثر بیماران دیسک گردن مناسب نیست و ممکن از به تشدید درد و علائم بیماری منتهی شود. از همین رو بسته به شرایط پزشکی هر بیمار، این پزشک متخصص است که باید نوع ورزش و میزان سختی یا سادگی آن را برای بیمار خود مشخص کند. 

نشستن طولانی مدت و ثابت در پشت میز یا پشت فرمان ماشین

تغییر دادن منظم وضعیت بدن از دیگر اقدامات ضروری و راههای مراقبت از دیسک گردن به حساب می‌آید، زیرا همانطور که کار کشیدن بیش از اندازه از عضلات، تاندون‌ها، مهره‌‌ها و دیگرر جوارح بدن موجب خستگی و تحلیل آن‌ها می‌شود، بی‌تحرکی و کم کارکشیدن از آن‌ها هم باعث خشکی، تنبلی، ضعف و آسیب پذیری آن‌ها می‌شود.
مثلا بهتر است به ازای هر 20 الی 30 دقیقه نشستن پشت میز یا پشت فرمان ماشین تغییر وضعیت داده و بایستید و با نرمش کردن ۵ دقیقه به بدن خود استراحت دهید. همچنین دائما مراقب وضعیت و حالت بدن خود در زمان نشستن باشید، خم کردن طولانی مدت سر در حین انجام کارها فشار زیادی به ستون فقرات گردنی وارد می‌کند.

* استفاده از کفش‌های پاشنه بلند و نامناسب به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند زیرا با خارج کردن حالت قرار گیری ستون فقرات (هم کمری و هم گردنی) از شکل طبیعی خود، به مرور زمان باعث ایجاد درد و بیماری می‌شوند.
* استفاده از تخت و بالش نامناسب نیز برای بیماران دیسک کمر و دیسک گردن عاملی فرسایشی و تشدید کننده بیماری به شمار می‌آیند.
* از انجام فعالیت‌هایی که نیاز با بالا نگه داشتن طولانی مدت بازوها دارند مثل نقاشی و بنایی ساختمان، آرماتور بندی، والیبال و بسکتبال و ... تا جای ممکن باید پرهیز کنیم.

 

سخن پايانی

بیمارانی که به دیسک گردن مبتلا شده‌اند دارای گردن حساس‌تری نسبت سایر افراد هستند، بنابراین باید با احتیاط بیشتری هم ورزش بکنند. همانطور که در این مقاله یاد گرفتیم راههای مراقبت از دیسک گردن بسیار ساده می‌باشند اما ساده‌تر از آن‌ها انجام منظم و مرتب ورزش‌های مخصوص گردن است. 
با یک جست و جو ساده ((فیلم ورزش دیسک گردن یا ورزش برای آرتروز گردن)) در اینترنت به راحتی می‌توان بهترین حرکت ورزشی برای دیسک گردن یا آرتروز گردن را آموخت، اما توصیه می‌کنیم حتما با مراجعه به یک کلینیک معتبر درمان و ورزش‌های درمانی را تحت نظارت پزشکان مجرب و متخصص پیش ببرید.